Ирина Туманова, заместитель генерального директора по операционной деятельности федеральной сети фитнес-клубов X - Fit , рассказала нам, как в условиях жесткой нехватки времени находить время на себя и сохранять отличную фигуру.
Что нужно делать, чтобы поддерживать себя в форме?
И.Т.: Физическая нагрузка и сбалансированное питание – мои основные помощники в борьбе за стройность. Мне повезло: сфера деятельности и мои увлечения связаны с фитнесом. Профессиональная «причастность» к сети X-Fit позволяет не только активно тренироваться, но и из первых уст, в клубах, получать информацию о том, чего хотят наши клиенты, а значит, иметь возможность понимать потребности наших гостей, предугадывать их желания и внедрять в фитнес-клубы новые востребованные услуги.
Самое главное в фитнесе, как и в любой сфере, системный подход и нацеленность на результат. Перед началом тренировок определите, чего вы хотите добиться от занятий и какие виды физической нагрузки помогут вам достичь максимального эффекта. Если вы в этом вопросе не вполне компетентны, обратитесь за консультацией к опытному тренеру. Не перестану повторять: персональные тренировки необходимы, потому что только в индивидуальном формате можно подобрать нужные именно вам нагрузки и скорректировать программу так, чтобы ее выполнение обеспечивало желанный результат.
Сколько времени занимают ваши тренировки?
И.Т.: У меня достаточно плотный график, тренироваться удается исключительно по утрам, но минимум три раза в неделю я начинаю свой день в фитнес-клубе. Каждое занятие длится не менее часа, и за это время я успеваю хорошо потренироваться – проработать основные группы мышц. В основе программы, естественно, любимый функциональный тренинг, но я с удовольствием выполняю дополнительные упражнения на баланс и дыхательную гимнастику. Тем самым я укрепляю мышцы-стабилизаторы, которые помогают поддерживать тело подтянутым и сохранять правильную осанку. Это в течение рабочей недели. А в выходные обязательно провожу время с семьей на открытом воздухе в парке или за городом – и обязательной составляющей активной части отдыха является часовая тренировка или пробежка.
Что представляют собой тренировки руководителя?
И.Т.: Это комплекс силовых и функциональных упражнений, а также статичных поз на баланс; плюс заминка и растяжка. Занимаюсь я самостоятельно, а также под руководством Сергея Блюхера, мастера-тренера направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. Стандартная тренировка представляет собой базовый комплекс на проработку всех мышечных групп и дополнительные блоки, которые помогают добиваться различных целей – укреплять спину, держать тело в тонусе и т. д. Во время выполнения упражнений самое главное – включенность в процесс: важно не просто правильно и технично делать упражнения, но ощущать, как откликаются мышцы на нагрузки. Чтобы дополнить эффект, необходимо сбалансированно питаться, – результат не заставит себя ждать.
Приведите, пожалуйста, пример недельного сплита тренировок.
И.Т.: В одной тренировке я, как правило, совмещаю упражнения со штангой, с гантелями, с многофункциональными петлями TRX – занимаюсь с дополнительным малым оборудованием, на тренажерах и работаю с весом собственного тела. Особое внимание уделяю спине, которая как у всех, кто работает в основном в офисе, находится в зоне риска, а также ногам, которые должны быть стройными и прокаченными.
Мой примерный график тренировок выглядит так:
Понедельник
Разминка: 5 минут бега на беговой дорожке в темпе 8 км/час.
- приседание со штангой 20 кг (два подхода по 20 повторений);
- становая тяга 20 кг (два подхода по 25 повторений);
- TRX – тяга (два подхода по 12 повторений);
- скручивания на пресс с медболом (три подхода по 30 повторений);
- ягодичный мост со штангой 20 кг (три подхода по 30 повторений);
- разгибание предплечий в наклоне с гантелями 3 кг (два подхода по 15 повторений);
- разгибание плеч в наклоне с гантелями 3 кг (два подхода по 15 повторений).
Растяжка – 7минут.
Среда
Разминка: канат (два подхода по 30 секунд), гребной тренажер (два подхода по 300 м).
- приседание с гантелями + сгибание на бицепс + жим сидя вверх в тренажере 4 кг (два подхода по 15 повторений);
- становая тяга с гантелями 8 кг + тяга к поясу (по 15 повторений);
- плие с шагом в сторону с гантелями 15 кг (два подхода по 15 повторений);
- отжимания с коленей (два подхода по 18 повторений);
- скручивания на пресс (четыре подхода по 8 повторений);
- жим гантелей вверх сидя 3 кг (два подхода по 13-15 повторений);
- подъем ног в висе (два подхода по 15 повторений);
- «Дровосек» на ДРТ.
Растяжка – 5 минут.
Пятница
- гребной тренажер 300 м;
- становая тяга с VIPR 12кг (25 повторений);
- тяга к поясу к VIPR 12кг (25 повторений);
- приседание с набивным мячом 20lb (20 повторений);
- удары канатом в пол (20 повторений);
- отжимания с коленей (20 повторений);
- скручивания на пресс (8 вариантов по 8 повторений).
Растяжка – 7 минут.
Вы следите за своими результатами или отдаете это право личному тренеру?
И.Т.: Как правило, персональный тренер ведет дневник. В него записывается план тренировок, цели и спортивные результаты. Режим питания и пульса контролирую самостоятельно – использую приложения на телефоне с подсчетом килокалорий и водного баланса. Тренируюсь исключительно с пульсометром, чтобы тренировка проходила максимально эффективно и с нужной ЧСС (частотой сердечных сокращений). Конечно, стараюсь правильно питаться с учетом потребления норм макронутриентов – белков, жиров и углеводов.
Каких правил в питании вы придерживаетесь?
И.Т.: Есть я стараюсь часто и небольшими порциями – примерно 5 раз в день. Когда организм работает, как слаженный механизм, и метаболизм нормально разогнан, не возникает желания перекусить мучным или сладким. Но иногда позволяю себе сладости, которые обожаю, – главное есть их в первой половине дня. С удовольствием ем сухофрукты, пастилу, зефир или черный шоколад. Но если позволила себе излишества, потом обязательно компенсирую это длительной кардиотренировкой. Важно соблюдать баланс между съеденными и сожженными калориями в течение дня. Если я понимаю, что калорийность пищи значительно превосходит дневные энергозатраты, то следующий день строже слежу за рационом и ем, например, куриную грудку. В любом случае, основное правило, которого придерживаюсь – еда должна быть разнообразной; тогда она приносит не только пользу, но и удовольствие.
Как вы мотивируете себя на тренировки?
И.Т.: Мне не нужно дополнительных причин для того, чтобы регулярно тренироваться, кроме совершенно простых: я хочу хорошо себя чувствовать и соответствующе выглядеть. Это требует усилий, но важно для меня, потому что дает уверенность в себе. Это желание порождает стремление к ведению активного образа жизни и саморазвитию, является некой движущей силой, моим внутренним стержнем как в фитнесе, так и в управлении компанией. Эффективным мотиватором выступает тренер – пошагово инструктирует, объясняет детали и тонкости фитнеса, а в некоторых случаях выполняет роль психолога. Поэтому выбор нужного и эмоционально совместимого с вами специалиста-наставника – залог успеха в тренировочном процессе.
Тренировка для похудения 40+ / Статическая
РАЗМИНКА
1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем - вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем - 30 раз вверх.
2. Махи прямыми ногами вперед поочередно до параллели с полом. Руки вдоль тела. Повторить 30 раз на каждую ногу.
3. Сгибания ног назад в колене поочередно. Руки вдоль тела. Повторить 30 раз на каждую ногу.
4. Наклоны корпуса вперед. Ноги на ширине плеч. Руки в замке подняты вверх. Наклоны прямого корпуса вперед до параллели с полом, при этом руки в замке, на одной линии с корпусом. Повторить 30 раз.
5. Круговые вращения коленями.
Ноги вместе. Наклонить корпус, положить руки на колени и делать круговые вращения коленями по часовой и против часовой стрелки. Повторить 30 раз в каждом направлении.
ТРЕНИРОВКА 1
- Основная часть тренировки представляет собой 6 упражнений, которые образуют так называемый один круг. Между упражнениями нет перерывов, а между кругами - перерыв 2 минуты.
- В первый месяц необходимо за одну тренировку выполнять 2 круга упражнений, во второй месяц - 3, причем последовательность упражнений должна идти в обратном порядке (с 6-го по 1-е).
«40 ПЛЮС» 1.1. Упражнение «Статический присед»
Исходное положение: спина и руки плотно прижаты к стене, опуститься в классический присед (колени согнуты под углом 90 градусов).
Упражнение: Очень важно не подниматься вверх, облегчая нагрузку ногам, а жестко удерживать заданный угол.
Продолжительность:
1.2. Упражнение «Отжимания от стены»
Исходное положение: корпус прямой, в наклоне, руки широко рас¬ставлены немного ниже линии плеч, ладони параллельны друг другу.
Упражнение: сгибая руки в локтях, приблизиться к стене и затем плавно отжаться от нее, стараясь делать это минимально мыш¬цами рук и максимально - грудными мыш-цами. Локти при отжиманиях уходят в стороны и не опускаются вниз.
Повторить: 10 раз.
1.3. Упражнение «Лодочка»
Исходное положение: лежа на полу на животе, лбом упереться в ладони рук.
Упражнение: поднять обе ноги над полом как можно выше, напрягая мышцы ягодиц, затем опустить ноги к полу, но без касания.
Повторить: 30 раз.
1.4. Упражнение «Дровосек»
Исходное положение: лежа на полу, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях, прямые руки соединены в замок и отведены назад (за голову).
Упражнение: сильным движением (будто замахиваясь топором) поднять корпус с руками наверх и, наклониться вперед, коснувшись руками пола. Без фазы отдыха разложиться в исходное положение. Упражнение следует выполнять с чуть круглой спиной, не прогибаясь в пояснице.
Повторить: первые две недели - 20 раз, далее - 30.
1.5. Упражнение «Обратная планка»
Исходное положение: сидя на полу.
Упражнение: вытянув ноги и корпус в одну линию, принять упор на прямые руки (кисти стоят параллельно и расположены под плечами). Удерживать тело, не меняя положения.
Продолжительность: 1 минута.
1.6. Упражнение «Диагональные складывания»
Исходное положение: лежа на спине, правая рука отведена максимально назад (за голову), левая - вдоль корпуса.
Упражнение: сложив корпус, соединить прямую правую руку и прямую левую ногу, затем вернуться в исходное положение. Без фазы отдыха повторить движение. Закончив одну диагональ, выполнить упражнение левой рукой и правой ногой.
Повторить: первые две недели - 10 раз на каждую диагональ, далее - 20.
ТРЕНИРОВКА 2
- Тренировка начинается с разминки.
- Основная часть тренировки представляет собой 6 упражнений, которые образуют так называемый один круг. В первый месяц необходимо за одну тренировку выполнять 2 круга упражнений, во второй месяц - 3, причем последовательность упражнений должна идти в обратном порядке (с 6-го по 1-е). Между кругами нет перерывов, а между упражнениями внутри каждого круга - перерывы по 30 секунд.
- Количество повторов или продолжительность выполнения каждого упражнения увеличивается в течение первого месяца.
2.1. Упражнение «Плуг»
Исходное положение: руки и ноги на ширине плеч, тело держать не прямым, а поднять таз немного вверх, рисуя телом своеобразный угол.
Упражнение: удерживать тело, не меняя положения. Это упражнение - облегченный вариант планки на прямых руках.
Продолжительность: первые две недели - 45 секунд, далее - 1 минута.
2.2. Упражнение «Собачка на одной руке»
Исходное положение: лежа на животе с прямыми ногами, оторвать корпус и опереться на одну руку, при этом вторую руку вытянуть в сторону параллельно полу.
Упражнение: удерживать тело, не меняя положения.
Продолжительность: первые две недели - 45 секунд на каждую руку, далее - 1 минута.
2.3. Упражнение «Удерживание стула»
Исходное положение: стоя прямо, взять за ножки стул (руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, не прижимать их к корпусу).
Упражнение: удерживать стул, не меняя положения.
Продолжительность: первые две недели - 45 секунд, далее - 1 минута.
2.4. Упражнение «Неполный мостик»
Исходное положение: лежа на спине с согнутыми в коленях ногами.
Упражнение: оторвать ягодицы и спину как можно выше, опираясь на лопатки. Удерживать тело, не меняя положения.
Продолжительность: первые две недели - 1 минута, далее - 1,5 минуты.
2.5. Упражнение «Боковые подъемы ног»
Исходное положение: лежа на боку, опираясь на согнутую в локте руку, поднять одну ногу над полом под углом 30 градусов.
Упражнение: удерживать тело, не меняя положения.
Продолжительность: 30 секунд на каждую ногу.
2.6. Упражнение «Велосипед»
Исходное положение: лежа на спине, руки под копчиком, ноги приподняты над полом под углом не больше 30 градусов.
Упражнение: поочередно подтягивать к груди и распрямлять ноги, имитируя езду на велосипеде. Выполнять сначала вперед, а затем - назад, с максимальной амплитудой, до полного выпрямления ног при движении.
Повторить: первые две недели - 10 раз вперед и 10 раз назад, далее - по 20.
Сегодня мы продолжаем разговор о внимании. В течение этого года ряд статей нашей рубрики затрагивал эту тему (см. № 1, 3, /2002 г.). В них говорилось об устойчивости и концентрированности внимания, предлагали практические упражнения для развития этих свойств у младших школьников. В этой статье предлагаем вам практические упражнения и игры, которые формируют у школьников концентрированность, переключение и распределение внимания.
Напоминаем, что формирование внимания у учащихся младшего школьного возраста не может происходить быстро. Для того чтобы хоть как-то помочь ученику овладеть своим вниманием, подобные упражнения и игры нужно проводить систематически и достаточно долгое время.
Воспроизведи точно также
Детям предлагается какой-либо графический образец (последовательность нескольких букв, цифр, выполненный по клеточкам геометрический узор и т.д.) и дается задание точно воспроизвести его (например, до конца тетрадной строки или на нескольких строчках).
Установи порядок
В левой таблице расположены 25 цифр от 1 до 40. Нужно переписать их в порядке возрастания в пустую таблицу справа, начиная ее заполнение с верхнего левого квадрата.
Перепутанные линии
Прослеживание взглядом какой-либо
линии от ее начала до конца, особенно когда она
переплетается с другими линиями. Такие рисунки
очень часто предлагаются в различных детских
журналах. Посоветуйте родителям это упражнение
систематически выполнять с ребенком дома.
При выполнении этого задания взрослым нужно
обращать внимание, могут ли дети выполнять
задание без помощи карандаша, ручки, пальца,
испытывают ли они существенные затруднения, есть
ли у них стремление выполнить работу до конца,
как много на это тратится времени.
Найди отличия
Задания такого типа требуют умения
выделять признаки предметов и явлений, их детали
и владеть операцией сравнения. Систематическое и
целенаправленное обучение школьников сравнению
способствует развитию навыка современной
активизации внимания, его включения в регуляцию
деятельности.
Детям могут быть предложены какие-либо предметы,
их изображения, картинки, различающиеся
определенным числом деталей.
Игра "Заметь все"
Игра основана на запоминании числа и
порядка расположения ряда предметов,
предъявляемых на несколько секунд. По мере
овладения упражнением число предметов
постепенно увеличивается.
Раскладывают в ряд 7–10 предметов (можно
выставлять картинки с изображениями предметов
на наборном полотне), которые затем закрываются.
Приоткрыв предметы на 10 сек, снова закрыть их и
предложить детям перечислить все предметы (или
картинки), которые они запомнили.
Приоткрыв снова эти же предметы, секунд на 8–10,
спросить у детей, в какой последовательности они
лежали.
Поменяв местами два любых предмета, снова
показать все в течение 10 сек. Предложить детям
определить, какие предметы переложены.
Не глядя больше на предметы, сказать, какого
цвета каждый из них.
Можно придумать и другие варианты этой игры
(убирать предметы и просить детей называть
исчезнувшие; располагать предметы не в ряд, а
например, один на другом, с тем чтобы дети
перечисляли их по порядку снизу вверх, а затем
сверху вниз и т.п.).
Игра "Ищи безостановочно"
В течение 10–15 сек увидеть вокруг себя как можно больше предметов одного и того же цвета (или одного размера, формы, материала и т.п.). По сигналу учителя один ребенок начинает перечисление, другие его дополняют.
Каждой руке – свое дело
Основной принцип следующих нескольких
упражнений: ребенку предлагают одновременное
выполнение разнонаправленных заданий. По
окончании упражнения (через 10–15 мин)
определяется эффективность выполнения каждого
задания.
Детей просят левой рукой медленно перелистывать
в течение 1 мин книгу с иллюстрациями (запоминая
их), а правой чертить геометрические фигуры или
решать несложные примеры.
Игра может быть предложена на уроке математики.
Счет с помехой
Ребенок называет числа от 1 до 20, одновременно записывая на листе бумаги или доске эту же числовую последовательность, но в обратном порядке: произносит 1, пишет 20, произносит 2, пишет 19 и т.д. Подсчитывают время выполнения задания и число ошибок.
Чтение с помехой
Дети читают текст, одновременно
выстукивая карандашом какой-либо ритм. При
чтении дети также ищут ответы на вопросы.
Можно также одновременно читать текст вслух и
что-нибудь писать (например, + – + – + – + – и т.д.).
Запомни сказку
Ребенку предлагают следующее задание
– вычеркнуть в тексте одну или две буквы и в это
же время ставят детскую пластинку с какой-либо
сказкой. Потом проверяют, сколько букв ребенок
пропустил при зачеркивании и просят рассказать,
что он услышал и понял из сказки.
Первые неудачи при выполнении этого достаточно
трудного задания могут вызвать у ребенка протест
и отказ, но в то же время первые успехи окрыляют.
Достоинством подобного задания является
возможность его игрового и соревновательного
оформления.
Игра "Встречные колечки"
Эту игру можно использовать для концентрации внимания в начале урока. Правая рука: кончик мизинца встает на кончик большого пальца – это маленькое колечко. Левая рука: кончик округленного указательного пальца встает на кончик большого – это большое колечко. Колечки размыкаются. Новое колечко для правой руки строят кончики безымянного и большого пальцев, для левой – кончики среднего и большого пальцев. Оба движения производятся одновременно. Следующую пару колечек, опять же одновременно, строят большой со средним пальцы правой руки и большой с безымянным пальцы левой. Последняя пальцевая позиция становится зеркальным отражением второй.
Игра "Ладонь-кулак"
В игру на концентрацию внимания
"Ладонь-кулак" дети также играют с
удовольствием. Одна рука направлена вверх,
ладонь выпрямлена. В основание ладони упираются
кончики пальцев выпрямленной ладони другой руки.
Это положение называется "ладонь".
Одна рука сжата в кулак, в основание кулака
упираются кончики пальцев другой руки. Это
положение называется "кулак". Ведущий
командует, сопровождая слова соответствующими
жестами: "Ладонь! Кулак! Ладонь! Кулак!"и т.д.
С каждой командой меняется положение рук; то
правая рука упирается в основание ладони левой,
то наоборот. Играющие быстро исполняют команды.
По мере освоения игры дети с удовольствием
выполняют роль ведущего.
Найди числа по порядку
Предложите ребятам отыскивать на рисунке, показывать и называть числа от единицы в возрастающем порядке.
Показателями здесь могут служить
время выполнения задания, легкость и
удовольствие, которое дети испытывают в ходе
работы.
О слабости свидетельствуют быстрый отказ от
задания, стремление начинать все сначала при
отыскании каждой следующей цифры 1–2-го десятка,
а также сильная усталость, резь в глазах. В этом
случае от задания следует отказаться.
Квадраты, треугольники, круги
Оценить общую внимательность можно с
помощью следующего несложного задания.
Нарисуйте на листе бумаги несколько квадратов,
треугольников и кругов, например так:
Предложите детям один или несколько вариантов задания и оцените точность их понимания и правильность выполнения.
а) Поставьте "крестик" во
втором треугольнике слева и знак "минус" в
любом кружочке.
б) Напишите букву К во всех кружочках, кроме
1-го, и букву О во всех квадратах.
в) Зачеркните все квадратики и треугольники,
стоящие после кружочков.
г) Подчеркните квадраты, стоящие перед
треугольниками, но не после кругов.
Найди слово
Оценить свойства внимания можно с
помощью теста "Мюнстерберга". Среди
буквенного текста спрятались слова.
Например: пюклбюсрадость
уфрнкл.
Задача – отыскать их как можно быстрее и
подчеркнуть, а если можно, то и сосчитать.
Фэлксолнцемурдерайтщкуновостьвтррактце
блэцэкзаменукьепрокуроркартеориядлпделостф
кщамагазингпмдатахркадочислодщцоследствиерб
оуклтетрадьяцдбапрфупеньцщфремкляксакрму
фцнословонрщьфрденьгиькцщбстулфпльтощкр
ртдовниманиехищьстолптхмутарелкаясмуксустрпк
бфщобщениеяаотрветербфркцкурицасяптуцщфб
квцоносяфтмкцлубполеткцшщпетухтакльпесняжк
шяфцкачеликждфмобанкадшжьконьпжкточкапфцк
Оценивается количество найденных
слов, количество пропусков и ошибочно выделенных
слов, а также время выполнения задания. Если
ребенок справляется с ним за 2–3 мин – это очень
хороший результат. Всего в тексте
"спряталось" 33 слова.
Однако это задание лучше не предлагать учащимся
1-го класса. Но зато оно прекрасно подойдет для
игры-соревнования между 2–3 школьниками на дне
рождения ребенка или другом детском празднике,
нужно только заранее подготовить бланки и часы с
секундомером.
Для первоклассников можно упростить это задание:
на доске написать слова, в каждом из которых
нужно отыскать другое, спрятавшееся в нем, слово.
Например:
смех, волк, столб, коса, полк, зубр, удочка, мель, набор, укол, дорога, олень, пирожок, китель.
Простая работа
Прекрасно тренирует внимание любая мелкая работа – развинчивание маленьких гаечек, переборка крупы, штопка, вышивание. Это и отдых от учебы, и одновременно упражнение на внимание.
Маленький учитель
Хорошим заданием на оценку
устойчивости и сосредоточенности внимания
являются тексты, в которых сознательно допущены
ошибки. В каникулы младшие школьники охотно
играют в школу, принимая на себя роль учителей.
Предложите им подобные задания (с пропусками
букв, с недописанными окончаниями, с лишними
удвоениями гласных или согласных, с заменой
одной буквы на другую, например, б
на д
,
п
на т
,
м
на л
и наоборот). Только не
забудьте, что задания должны быть написаны
прописными буквами и желательно
каллиграфическим почерком, наши взрослые
"каракули" дети просто отказываются читать
и разбирать.
Вообще моделирование игровых и соревновательных
ситуаций – лучший способ тренировки любых
интеллектуальных качеств, в том числе и свойств
внимания. И главное – не спешите упрекать детей в
невнимательности. Мнение взрослых пока еще
оказывает внушающее воздействие. А признав свою
несостоятельность, ребята не стремятся
избавиться от недостатка, а лишь ссылаются на
него в разговорах, носящих характер нотаций.
Литература
1. Ермолаев О.Ю., Марютина Т.М.,
Мешкова Т.А.
Внимание школьника. – М., 1987.
2. Корнеева Е.Н.
Ох уж эти первоклашки!.. –
Ярославль: Академия развития, 1999.
3. Левитина С.С.
Можно ли управлять
вниманием школьника? – М., 1980.
4. Психокоррекционная и развивающая работа с
детьми /Под ред. И.В. Дубровиной. – М., 1998.
Можно подумать, что одна из самых красивых женщин и самых высокооплачиваемых моделей на земле − (29) − питается святым духом. Но оказывается, девушка спокойно может побаловать себя бургером и наггетсами. Также модель призналась, что ей больше по душе кроссовки, чем каблуки, и она спокойно выходит на улицу без макияжа. В интервью Ирина рассказала о своем режиме питания, занятиях фитнесом и специальных упражнениях.
«Своей фигурой я обязана генам, но все же приходится заставлять себя ходить в спортзал. Пока я молода, но скоро мне будет 35, и я хочу выглядеть хорошо. Моя проблема в том, что я люблю поесть. Я люблю гамбургеры, и просто обожаю куриные наггетсы».
«Нельзя встать с утра, посмотреть на себя в зеркало и сказать: «Я выгляжу круто, можно расслабиться». Всегда нужно стремиться к большему. Я одна из тех людей, кто всегда стремится к совершенству, поэтому я заставляю себя идти в спортзал. Я хожу на бокс, пилатес и занимаюсь со своим персональным тренером. Когда я просыпаюсь утром и у меня плохое настроение, я иду в спортзал и вымещаю злость на боксе».
Модель всегда старается придерживаться режима тренировок, но если она не успевает, то не расстраивается.
«Кардиотренировки – самые эффективные. Они заставляют хорошенько попотеть. Но если я уезжаю на съемки, я стараюсь расслабиться и не думать ни о чем, а когда возвращаюсь домой, то сразу преступаю к тренировкам. Очень сложно заниматься спортом, когда ты постоянно летаешь».
Модель также призналась, что не делает никаких специальных упражнений на пресс, на занятиях она уделяет внимания «фотогеничным местам»: «Во время съемки ты должен знать свои выигрышные ракурсы, а живот можно немного втянуть».
По словам модели, она питается правильно, но иногда не прочь себя побаловать.
«Если честно, я не верю в диеты. Я стараюсь питаться правильно, например ем рыбу или курицу, салаты. Но два раза в неделю я жульничаю. Если ты хочешь съесть бургер, шоколадку, конфетку, то съешь ее на завтрак или в обед, но ни в коем случае не на ночь. Два раза в неделю я ем красное мясо и гамбургеры. Но зато пью очень много воды и зеленого чая. Это полезно для твоей кожи. Нужно есть много зелени и пить свежевыжатые соки. Также нельзя пить много кофе».
Ирина рассказала, что дома в Нью-Йорке она начинает день со стакана горячей воды с лимоном, перед тем как съесть завтрак.
«После завтрака я иду заниматься на пилатес. С собой я беру перекус, например яблоко. На обед ем салат, курицу или рыбу, и ужин съедаю до 19:00. Я не готовлю, потому что у меня нет на это времени. Я могу сделать себе чай и умею готовить борщ, но обычно ем в ресторанах».
Красота напрямую связана с хорошим настроением. Если ты будешь морить себя голодом, это обязательно отразится на твоей внешности. А Ирина нашла золотую середину! Следуй советам Ирины Шейк, и ты всегда будешь в прекрасной форме!
Ирина Турчинская, известный специалист по фитнесу, ведущая телешоу «Взвешенные люди», автор собственной методики упражнений для снижения и контроля массы тела, совсем недавно выпустила свою новую книгу «Система IT: новая жизнь в идеальном теле». Публикуем мотивирующие советы тренера, которые помогут встать на пусть здоровья и красоты.
1. Не нужно оправдываться: «у меня широкие кости», «плохой обмен веществ»;
2. Не нужно искать причину для бездействия («нет времени», «спорт – это дорого»);
3. Не бойтесь озвучить проблему. Примите себя. Заставьте нравиться самой себе, одобрять себя;
4. Перестаньте создавать культ из еды. Осознайте сколько еды вам нужно, чтобы быть стройной, а от какого количества еды вы поправляетесь;
5. Нет строгих запретов и однозначно правильной еды;
6. Пропишите ваши намерения и задачи. Анализируйте собственные ошибки;
8. Объявите окружению о своих планах. То, что они будут знать об этом, поможет держать дисциплину. Вам будет неудобно подвести себя и тех людей, с которыми вы поделились;
9. Зафиксируйте желаемую потерю веса. Определите сколько вы хотите весить и когда;
10. Запишите видеообращение к себе «будущей». Сейчас, находясь в предвкушении победы, приветствуйте себя «состоявшуюся»;
11. Проанализируйте свой рацион;
12. Перераспределите свое время и отношение в пользу этих пунктов. Часто на самое главное у людей не хватает времени - на здоровье и внешность;
13. Важно не то, какой ширины ваша кость, а насколько вам гармонично и удобно в теле;
14. Не обращайте внимания на то, кто сколько ест. Наблюдайте за тем, сколько съели вы;
15. Возьмите человека, которым вы искренне восхищаетесь, и посмотрите, чего он добился своими трудами и усилиями. Он оказался в той точке и дает вам ориентир;
16. Приятно, когда есть за кем тянуться, но еще круче чувство, когда ты сам являешься примером для других;
17. Как только вы вложитесь своими силами и случится (а это обязательно случится), что кто-то будет смотреть на вас и стремиться повторять, это будет wow-эффект, который несет радость полноценной жизни;
18. Избавьтесь от иллюзий. За месяц вы точно не похудеете на тридцать килограмм;
19. Посмотрите другими глазами на то, что у вас есть, на людей, на ваши взаимоотношения с родителями, детьми, мужчинами;
20. Не перекладывайте ответственность за собственную неинтересность в жизни на других;
21. Записывайте не только все, что вы едите, а также все чувства, которые вы в себе носите;
22. Сделайте себе отчеты по еде и эмоциям и оцените их глазами стороннего наблюдателя;
23. Определите основное чувство, которое мешает вам жить. Если скука сопровождает с утра до вечера, значит, именно ее вы привыкли заполнять едой;
24. Убрать скуку - это закрыть ее не едой, а другими полезными и интересными вещами;
25. Когда мы говорим о питании на диете, важно понимать, что мы должны не просто что-то есть, а видеть объем еды у себя на тарелке и чувствовать его в желудке;
26. Когда вы сможете жить в гармонии, то в вашей жизни больше никогда не будет профицита калорий, норм и правил диеты, вроде «никаких углеводов на ужин»;
27. Три кита нормального функционирования организма: движение, мера и последовательность, она же дисциплина;
28. Зная, что вечером нам предстоит празднество, рацион первой половины дня нужно перекраивать соответственно случаю;
29. Всю еду, которую планируете съесть, разложить по тарелкам. На одной - рыба с гарниром, на второй - десерт из яблока с орехами. На третьей - кусок любимой чиабатты с сыром. Когда видишь все сразу, понимаешь, что это совсем не мало и перестаешь обманывать себя, уверяя, что питаешься как птичка;
30. Иногда, не чаще раза в неделю, можно устраивать себе разгрузочные дни по 500 или даже 400 калорий. Это возможность передышки для желудочно-кишечного тракта, возможность почувствовать легкость. Это должно происходить в условиях нормального питания, а никак не на диете;
31. Я очень приветствую идею «отсыпательного дня». При этом призываю организовать его правильно: отвести ребенка к бабушке, простроить пространство, попросить близких о покое. В «отсыпательный день» не нужно никаких тренировок и жесткой диеты;
32. Благодарите жизнь за интенсивный ритм. Все-таки лучше восстанавливать себя на массаже после переусердствования, чем наоборот, не знать, куда себя приткнуть и понимать, что ты ничего не привносишь в жизнь, потому что пуста.