Koliko često trebate trenirati ako tražite maksimalan rast mišića? Ovo je teško pitanje, budući da se svi ljudi razlikuju u svojim sposobnostima oporavka. Ne biste trebali trenirati mišićnu skupinu koja se još nije oporavila od prethodnog treninga.

Unatoč očitosti ovog pravila, mnogi bodybuilderi treniraju prema rasporedu ne obraćajući pozornost na svoju dobrobit. To brzo dovodi do pretreniranosti i zastoja u napretku.

Kako znati jeste li se potpuno oporavili? Signali potpunog oporavka mnogo su suptilniji u usporedbi sa znakovima pretreniranosti. Jedan od načina utvrđivanja vlastite spremnosti za trening je vaše psihičko stanje. Ako se grozite pomisli na sljedeći trening, to može biti znak da se ne oporavljate dovoljno. Pravi je problem kako odvojiti pravi mentalni umor od obične lijenosti.

Točniji način za određivanje stupnja oporavka je kako reagirate na treniranje iste mišićne skupine. Jeste li u istoj vježbi postali slabiji? Javlja li se brzo umor? Istina, takvi simptomi mogu ukazivati ​​ne samo na stres. ali i nedovoljna ishrana npr. Možda niste dobro jeli između treninga i svojim mišićima niste dali uvjete za adekvatan oporavak. Ili ste možda dobro jeli, ali ste se predugo odmarali između treninga, pa je umor rezultat niske razine glukoze u krvi.

Također je moguće da niste osigurali da se glavni izvor energije bodybuildera obnovi - glikogen, što zahtijeva otprilike 48 sati. Ako počnete trenirati prije završetka procesa, umor će brže nastupiti, a vaša snaga i broj ponavljanja po seriji će se smanjiti. Također ćete primijetiti nedostatak mišićne pumpe jer ovisi o razinama pohranjenog mišićnog glikogena.

Iako nedostatak sna može biti očit uzrok ranog umora, znanstvenici su otkrili iznenađujuće mali učinak na snagu. Ovo je posebno zanimljivo zbog činjenice da Proizvodnja hormona rasta je vrhunac tijekom spavanja e. Spavanje pomaže tijelu da razgradi hormone stresa kao što je kortizol. Nedostatak sna može smanjiti razinu testosterona za 40%. ali u isto vrijeme to neće imati značajan utjecaj na trening, osim, naravno, ako nedostatak sna nije trajao nekoliko dana.

Znanost koja stoji iza učestalosti treninga je kontraintuitivna, budući da velik dio napretka početnika dolazi iz neuromuskularnih prilagodbi, a ne iz stvarnog mišićnog rasta, pa je preporuka za njih dva do tri treninga tjedno s jednim danom odmora između. Nakon godinu dana već možete prijeći na split, u kojem ćete različitim danima trenirati različite mišićne skupine. Poanta je izbjegavati treniranje istog dijela tijela dva dana zaredom.

Jedna studija objavljena prije nekoliko godina pokazala je da je osobi koja vježba četiri puta tjedno potrebno jedan do tri dana oporavka, ovisno o individualnim sposobnostima oporavka. Odnosno, nekim ljudima treba više vremena da se oporave od drugih. To posebno vrijedi za korisnike steroida, koji potiču procese oporavka, uključujući resiktozu mišićnog glikogena.

Arthur Jones i njegovi sljedbenici poput Mikea Mcntzera mnogo su pričali o tome oporavak nakon treninga, no velika većina sportskih znanstvenika to je shvatila kao herezu. Jones, koji je izumio Nautilus simulatore i s kojima je dugo surađivao ŽELJEZNI ČOVJEK, vjerovao je da bi osoba trebala manje trenirati kako se iskustvo treniranja povećava. Ljudi s više iskustva u treniranju, prema Jonesu, sve više zadiru u vlastite sposobnosti oporavka. Nedostatak stalnog rasta je jasan znak pretreniranosti , što se može prevladati jednostavnim smanjenjem učestalosti i volumena treninga.

Čini se da je jedna studija potvrdila Jonesovu teoriju. Otkriveno je da su elitnim sportašima koji treniraju jednom ili dva puta dnevno bila potrebna puna 23 dana da se potpuno oporave! Što se češće i rigoroznije koriste tehnike intenziviranja, to je više odmora sportašu potrebno između treninga. U drugoj studiji, istraživači su promatrali subjekte kako ekscentrično vježbaju svoje podlaktice. Ispostavilo se da im je za potpuni oporavak potrebno dva tjedna odmora između treninga. Ekscentrične kontrakcije mišića, također poznate kao negativne, uzrokuju najviše oštećenja vlakana i akutnu bol.

U jednoj nedavnoj studiji, šest muškaraca povećalo je učestalost treninga s tri puta tjedno na pet. Ovim režimom su pokazali značajno smanjenje mišićnog rasta. Nedostatak ovog eksperimenta je što su svi sudionici bili neobučeni ljudi. Znanstvenici su priznali da se rezultati njihova istraživanja možda neće odnositi na iskusnije sportaše.

Dakle, koja je optimalna učestalost treninga? Samo vi sami možete odgovoriti na ovo pitanje. Ako ne primijetite nikakve dobitke u veličini i snazi ​​mišića usprkos promjenama koje ste napravili u svom programu (kao što je promjena vježbi), možda biste trebali pokušati smanjiti učestalost treninga ili bolje pogledati svoju prehranu i zatim izvršiti prilagodbe u skladu s tim.

Ako želite znati što znanost kaže o tome koliko često trebate vježbati da biste izgradili mišiće, pročitajte ovaj članak.

Također će vas zanimati za bolji rast mišića.

Ključne točke

1. Istraživači su htjeli vidjeti mogu li izgraditi više mišića povećanjem broja treninga tjedno po mišićnoj skupini.
2. Kada su analizirali najbolje studije, otkrili su da ljudi koji vježbaju tri puta tjedno često izgrade više mišića od onih koji vježbaju jednom ili dva puta tjedno. Iako je razlika u rezultatima prilično mala.
3. Ako želite razviti zaostalu mišićnu skupinu, dobit ćete brže rezultate trenirajući je dva ili tri puta tjedno umjesto jednom.

Postoji nekoliko načina da zeznete svoj program treninga.

Rad s nedovoljnim utezima.

Izbjegavanje teških složenih vježbi.

Prekratak odmor između serija.

I na kraju, treniranjem previše ili premalo.

Posljednja pogreška je najkontroverznija.

Stara škola bodybuilding logike zahtijeva pogađanje svake mišićne skupine s maksimalnim brojem serija i ponavljanja jednom tjedno i odmor 6 dana prije sljedećeg treninga.

Drugi kažu da svaku mišićnu skupinu treba raditi 2, 3 ili 4 puta tjedno, ali s manjim volumenom treninga.

Postoje bezbrojne uspješne priče koje podupiru obje metode, pa kome vjerovati?

Odgovor na ovo pitanje pokušala je pronaći skupina znanstvenika pod vodstvom Brada Schoenfelda s Lehman Collegea u nedavnom istraživanju.

Da vidimo što su otkrili.

Što su istraživači učinili?

Desetak studija ispitivalo je učinke češćeg ili rjeđeg treninga na rast mišića.

Većina ih je bila neuvjerljiva, ne nalazeći razlike između različitih skupina ispitanika.

Stoga su ovi znanstvenici odlučili napraviti korak unatrag, pogledati sve podatke o toj temi i pokušati otkriti na što upućuju dokazi.

Ova vrsta istraživanja poznata je kao meta-analiza jer promatra problem iz "meta" perspektive ili više razine.

Glavna prednost meta-analize je u tome što objedinjavanje rezultata mnogih studija omogućuje otkrivanje trendova koji se možda nisu pojavili u manjim studijama s malim brojem ispitanika.

U ovoj meta-analizi, istraživači su suzili studije na one koje:

• Uključivali su programe treninga koji su izravno uspoređivali različite tjedne učestalosti treninga bez mijenjanja previše varijabli poput volumena, intenziteta i odabira vježbi.
• Provedeno na zdravim ljudima umjesto na laboratorijskim životinjama.
• Trajao je najmanje 4 tjedna kako bi se ispitanicima dalo vremena da izgrade dovoljno mišićnog tkiva.
• Rast mišića mjeren je na nekoliko načina kako bi se dobili točniji podaci.
• Koristili smo osnovne vježbe, zahvaljujući kojima su programi treninga duplicirali nastavu u teretani.

Nakon što su prošli kroz sve studije, znanstvenici su pronašli 10 koje su zadovoljile te kriterije. U svakom slučaju, obje skupine ispitanika izvodile su iste vježbe s istim volumenom treninga, brojem ponavljanja i odmorom između ponavljanja.

Jedina je razlika bila u tome što su programi nekih ljudi ovaj obujam rasporedili na više dana u tjednu, dok su drugi to radili na manje dana.

Zatim su znanstvenici (uključujući našeg člana Znanstvenog savjetodavnog odbora i statističkog genija Jamesa Kriegera) proveli te studije kroz razne jednadžbe kako bi osigurali točnost rezultata.

Do kojih je zaključaka došla studija?

Ljudi koji su rasporedili svoj obujam treninga na 3 dana tjedno dobili su više mišića od onih koji su svoj tjedni obujam rasporedili na 1-2 dana u tjednu.

U prosjeku, treniranje mišićne skupine 3 puta tjedno omogućuje vam povećanje mišićnog rasta za 3,1% u usporedbi s jednodnevnim i dvodnevnim treningom (6,8 naspram 3,7%).

Nakon 8 tjedana treninga u ovom načinu rada, početnik u treningu snage moći će dobiti oko 5 g mišića više.

S vremenom će se ta brojka povećati, ali razlika nije tako velika.

Evo kako izgledaju rezultati istraživanja kada se ispitanici podijele u nekoliko skupina:

Tome se može pristupiti na dva načina:

1. Možete izgraditi više mišića u istoj količini vremena jednostavnim češćim udaranjem svake mišićne skupine. Zašto ne iskoristiti ovo? Naprijed!
2. Češće treniranje svake mišićne skupine samo će napraviti malu razliku u mišićnom rastu, pa zašto se truditi?

Pažljiviji pogled na nalaze otkriva nekoliko zamki koje nalaze studije čine još dvosmislenijima.

1. Pet studija provedeno je na ljudima koji nisu dizali utege najmanje godinu dana. U dvije su bile osobe srednje dobi (30-49), au druge dvije starije žene (50+). Iako trening snage općenito isto utjecati na ljude, ovi rezultati vrijede samo za one koji spadaju u jednu od ovih kategorija.
2. Studije su koristile širok raspon učestalosti treninga, što otežava određivanje što je "najbolje". Jedni su uspoređivali jednodnevni i dvodnevni trening, drugi dvodnevni i trodnevni, a treći jednodnevni i trodnevni.

Uz tako malu razliku u napretku, ne može se reći da česti treninzi jamče rast mišića.

Ali evo malo materijala za razmišljanje:

Sve skupine ispitanika izvodile su isti volumen treninga.

S jedne strane, to dokazuje da razlika u rastu mišića nije posljedica toga što jedna grupa radi više volumena od druge.

S druge strane, glavni razlog zašto ljudi zagovaraju učestale treninge je taj što vam omogućavaju da ugurate veći volumen treninga u jedan tjedan.

Poznato je da izvođenje više serija tjedno obično dovodi do većeg povećanja mišića. Dakle, ako vam česti treninzi omogućuju povećanje volumena treninga, onda sa sigurnošću možemo reći da bi to trebalo pomoći u izgradnji više mišića.

Na primjer, trenutno radite 6 serija bench pressa jednom tjedno. Do četvrtog, petog i šestog seta vjerojatno ste prilično iscrpljeni. Možda ćete čak morati promijeniti težinu na lakšu.

Što ako podijelite ovih 6 serija u dva treninga tjedno?

Zatim ćete napraviti 3 serije u jednom treningu i najvjerojatnije ćete moći pritisnuti veću težinu u svakom pristupu.

Drugim riječima, ono što vam pomaže izgraditi više mišića nije samo češće treniranje, već češće treniranje, što vam omogućuje veći obujam treninga, što dovodi do većeg napretka.

U svakom slučaju, ovo je samo teorija kojoj istraživanje nije posvetilo pozornost.

Također je vrijedno uzeti u obzir da sve ove studije, uključujući ovu meta-analizu, u početku nisu vidjele nikakvu korist od učestalog vježbanja. No kada su se svi rezultati spojili, postala je evidentna statistički dokazana razlika u rastu mišića.

Ovo je česta tema znanstvenih istraživanja.

Male studije ne pokazuju nikakvu korist, ali kada pogledate veće podatke, možete identificirati jasnog pobjednika koji dokazuje da postoje "skrivene" koristi.

U zaključku su znanstvenici primijetili:

Može se pretpostaviti da bi se glavne mišićne skupine trebale trenirati najmanje dva puta tjedno za maksimalan mišićni rast. Zbog nedostatka podataka, nije poznato može li treniranje više od 3 puta tjedno poboljšati hipertrofični odgovor mišića.

Što vam ovo daje?

Rad na svakoj mišićnoj skupini dvaput tjedno pomoći će vam da izgradite više mišića u usporedbi s treningom jednom tjedno.

Prije nego što napustite svoj trenutni program obuke, razmislite o sljedećem:

1. Vjerojatno je češće vježbanje bolje, ali nije tako. Govorimo o samo par posto. Naravno, razlika će se s vremenom povećavati, ali to nije razlog da promijenite svoj trenutni plan treninga ako on daje rezultate.
2. Glavna prednost učestalih treninga je mogućnost izvođenja većeg volumena treninga. Ako odlučite češće vježbati svaku mišićnu skupinu, pokušajte dodati nekoliko dodatnih setova složenih vježbi za maksimalne prednosti izgradnje mišića.
3. Ako imate mišićnu skupinu koja zaostaje (za dečke su to često ruke, ramena i prsa, a za djevojke noge i stražnjica), razmislite o tome da ih radite tri puta tjedno.

Sa stajališta izgradnje programa treninga, to ne znači da trebate kreirati zasebne treninge za svaku mišićnu skupinu. Umjesto toga, možete posvetiti jedan trening velikoj mišićnoj skupini, a zatim raditi na istoj mišićnoj skupini drugi dan nakon treninga ostalih mišića.

Optimalna učestalost treninga tjedno određena je, prije svega, glavnom svrhom posjeta teretani - od izgradnje mišićne mase za muškarce, do treninga za sagorijevanje masti i održavanje dobre fizičke forme za žene. Faktor cilja je taj koji određuje koliko će dana pravilnog odmora tijelu trebati za oporavak.

Ako se dugotrajan, ali relativno lagan, kardio trening za sagorijevanje masti može izvoditi 4-5 puta tjedno, onda će trening snage u svrhu rasta mišića zahtijevati više vremena za oporavak. Zato je najučinkovitija učestalost treninga za rast mišića 3-4 posjeta teretani tjedno. Razgovarali smo i o tome.

S druge strane, odgovor na pitanje koliko puta tjedno možete trenirati, u mnogim je slučajevima vezan uz vaš životni raspored. U većini slučajeva ljudima je zgodnije ići u teretanu 3 puta tjedno - obično ponedjeljkom, srijedom i petkom. Upravo prema tom rasporedu izgrađen je trodnevni split i.

Koliko je vremena potrebno da se mišići oporave?

Znanstvena istraživanja pokazuju da je vrijeme potrebno za oporavak mišića nakon vježbanja u prosjeku 48 do 72 sata – ili 2 do 3 dana. U stvarnosti, ta brojka ovisi i o razini iskustva sportaša i njegovoj dobi (što je osoba starija, oporavak traje dulje), te o tome koji su mišići bili uključeni u trening.

Štoviše, ako malim i srednjim mišićnim skupinama (primjerice ruke, ramena i trbušni mišići) treba oko 48 - 60 sati za regeneraciju, onda je za potpunu obnovu velikih mišića (prvenstveno nogu, prsa, leđa), a posebice središnjem živčanom sustavu, koji također doživljava jak stres pri izvođenju osnovnih vježbi, potrebno je najmanje 72 sata (1).

Vrijeme oporavka mišićnih skupina

Ramena	48 – 60 sati
Grudi	do 72 sata
leđa	do 72 sata
Pritisnite	48 – 60 sati
Triceps	48 – 60 sati
Biceps	48 – 60 sati
Stražnjica	do 72 sata
Bedreni mišići	do 72 sata
Kavijar	48 – 60 sati

Tradicionalno se vjeruje da je specifična "vučna" bol u mišićima nakon bavljenja sportom izravno povezana s njihovim rastom. Sa znanstvenog gledišta, to nije sasvim točno, a rast mišića može se dogoditi bez ikakvih bolova - sve ovisi o individualnim karakteristikama metabolizma osobe. Napomenimo i to da sport znatno umanjuje ovu bol.

Zapravo, specifična "odgođena" bol koja se osjeća u mišićima tijela nakon izvođenja teških vježbi snage jednostavno znači da tijelo uspješno popravlja mišiće i eliminira toksine nastale nakon treninga (uključujući). Tipično, ova bol počinje 12 do 24 sata nakon vježbanja i potpuno prestaje unutar 24 do 72 sata.

Oporavak nakon sporta

Čudno, potpuni odmor uopće nije optimalan način brzog oporavka tijela nakon treninga. Istraživanja pokazuju da umjerena tjelesna aktivnost u slobodnim danima od treninga u teretani povećava protok krvi i brzinu eliminacije toksina, čime se znatno ubrzavaju procesi regeneracije i rasta mišićnog tkiva.

Drugim riječima, lagani kardio vježbe u trajanju od 20-25 minuta u danima bez treninga snage neće samo ubrzati oporavak, već će vam u konačnici omogućiti učinkovitiji trening za mišićni rast i definiciju. Posjet bazenu također će biti koristan - nije tajna da plivanje savršeno razvija tijelo.

Koliko puta tjedno pumpati noge?

Noge su jedna od najvećih mišićnih skupina u tijelu, pa ih je preporučljivo trenirati ne više od jednom svaka 72 sata – drugim riječima, ako ste u ponedjeljak radili teške čučnjeve s utegom, noge je bolje trenirati u četvrtak ili čak petak. Međutim, ako ste trenirali isključivo listove ili unutarnje mišiće bedara, vrijeme se smanjuje.

U isto vrijeme, konačan broj dana potrebnih za obnavljanje mišića nogu također ovisi o tipu tijela osobe - oni mogu trenirati češće (i, u konačnici, brže graditi mišiće), dok tijelu ili treba više vremena za obnavljanje energetske rezerve.

Koliko često možete trenirati trbušne mišiće?

Za početnike, u prvim mjesecima treninga snage, možete napumpati trbušne mišiće 5 puta tjedno - prisutnost "odgođene" boli pomoći će vam da doslovno osjetite trbušne mišiće, što će dramatično povećati učinkovitost vašeg trbušnog treninga. Međutim, govorimo o izvođenju pojedinačnih vježbi bez dodatnog opterećenja ili jednostavnom vježbanju kod kuće.

Kompletan set vježbi za razvoj trbušnih mišića zahtijevat će oko 48-60 sati za oporavak. Zasebno napominjemo da češći trening trbušnih mišića apsolutno ne može brže ukloniti masnoću s trbuha (ovo zahtijeva samo dijetu). Zapravo, samo će uzrokovati pretreniranost i negativno utjecati na ukupni napredak.

Koliko puta tjedno djevojke trebaju trenirati?

Govoreći o treningu za sagorijevanje masti, važno je spomenuti aerobni trening za djevojke. U njihovom slučaju svakodnevni trening uz smanjenje unosa kalorija može dati učinak suprotan od željenog. Umjesto ubrzavanja metabolizma i mršavljenja, tijelo može povećati razinu hormona stresa kortizola i tako izazvati ne gubitak masti, već povećanje masnoće.

Gubitak težine uvijek treba započeti normalizacijom prehrane i uklanjanjem pretjerano visokokalorične hrane. Tjelesni trening za sagorijevanje masti u ovom slučaju samo je način normalizacije metabolizma i izjednačavanja razine šećera u krvi, a ne mehanizam za oslobađanje od viška kalorija i izravno "spaljivanje" masti.

***

Budući da je ukupno vrijeme za oporavak mišića 48 sati za male mišićne skupine (ruke, trbušnjaci) i 72 sata za velike (noge, prsa), trening snage za povećanje mase preporučuje se 3-4 puta tjedno. Trening za mršavljenje može se provoditi češće (do 5 puta tjedno), ali bez oštrog smanjenja unosa kalorija.

Znanstveni izvori:

1. Istina o vremenu oporavka mišića,

Većina ljudi vjeruje da je za dobivanje mišićne mase i povećanje snage potrebno mnogo sati provoditi u teretani. Upravo ta zabluda sprječava neke da se počnu baviti sportom. Kratka i rijetka tjelesna aktivnost može tijelu donijeti više koristi od višesatnog vježbanja svaki drugi dan.

Zašto su učinkoviti?

Jedan od glavnih uzroka kontroverzi u dizanju utega je učestalost i trajanje treninga. Fitnes industrija nas uvjerava da trebamo vježbati pet puta tjedno. A razlog ovdje ne leži u želji da nam pomognu poboljšati naše tijelo, već u jednostavne komercijalne svrhe. Fitness centri i klubovi, sportske trgovine i časopisi nastoje zaraditi više, a time i prodati više svojih usluga.

Postoji još jedno, znanstveno utemeljeno mišljenje: nema potrebe često trenirati i raditi mnogo pristupa za najučinkovitiji rast mišićne mase. Prema Dougu McGuffu, dr. med Doug McGuff, M.D. Tijelo prema znanosti., biološki pokazatelji uvjerljivo pokazuju da je optimalna učestalost treninga za 95% populacije ne više od jednom tjedno. Ova se preporuka temelji na brojnim čimbenicima, a glavni je da je stopa oporavka i rasta mišića nakon intenzivnog treninga mnogo sporija nego što većina ljudi misli (5-10 dana).

Izgradnja mišića zapravo je sporiji proces od zacjeljivanja opekotine. Zacjeljivanje opeklina počinje u ektodermalnoj germinativnoj liniji, gdje je brzina zacjeljivanja relativno brža jer se epitelne stanice brzo mijenjaju. Na primjer, ogrebotina na rožnici obično zacijeli unutar 8 do 12 sati. Zacjeljivanje mišićnog tkiva događa se u mezodermalnoj zametnoj liniji, gdje je brzina zacjeljivanja obično mnogo sporija.

Doktor medicine Doug McGuff, knjiga "The Body by Science"

Štoviše, dr. McGuff savjetuje vježbanje u trajanju od samo 12 minuta - optimalno vrijeme za sagorijevanje šećera i masti. Takve kratkotrajne vježbe osmišljene su za ograničene tjelesne rezerve energije u uvjetima velikih energetskih potreba, čije se zadovoljenje događa korištenjem samo glikogena i masti. Tijekom dugotrajnog intenzivnog vježbanja koriste se sav glikogen i određene rezerve masti. Kao rezultat toga, tijelo počinje sagorijevati vrijedno mišićno tkivo kao gorivo, koje mi, naprotiv, pokušavamo obnoviti.

Rezultati istraživanja

Britanski znanstvenik James Fisher proveo je istraživanje koje dokazuje učinkovitost sportskog treninga uz minimalno ulaganje vremena James Fisher, James Steele, Pat McKinnon. Povećanje snage kao rezultat kratkih, rijetkih vježbi s otporom kod starijih ..

Testirano je 14 muškaraca i 19 žena, prosječne starosti 55 godina. Sudionici nisu vježbali više od 15 minuta dva puta tjedno tijekom 84 dana. Program treninga uključivao je vježbe na spravama: zaveslaji, bench press, veslanja na niskom bloku, potisak iznad glave i potisak nogama. Kao rezultat toga, sudionici studije postigli su značajno povećanje snage i izdržljivosti - 55% više nego prije početka nastave.

Znanstveno utemeljene dokaze o neučinkovitosti dugotrajnog treninga pružilo je Sveučilište Bond (Australija) Kelly A. Shaw, Hani C. Gennat, Peter O'Rourke. Vježbanje za prekomjernu težinu ili pretilost.. Prema rezultatima 43 istraživanja na 3476 sudionika, uz 45 minuta tjelovježbe četiri puta tjedno (69 sati tjelesne aktivnosti), prosječan gubitak težine bio je samo 1 kilogram.

Kako vježbati?

1. Treninzi se odvijaju jednom do dva puta tjedno.
2. Nastava traje 12-15 minuta.
3. Pet vježbi za najosnovnije mišićne skupine optimalna je količina za jedan trening.
4. Za svaku vježbu izvodi se samo jedan pristup do otkazivanja mišića.
5. Koristi se samo superspori tempo vježbe: 10 sekundi gore i 10 sekundi dolje.
6. Prijelaz između vježbi provodi se za manje od 30 sekundi.
7. Postupno, kako napredujete, morate dodavati težinu na spravama.

Za koga je ova vrsta treninga prikladna?

Često nemamo dovoljno vremena za odlazak u teretanu, stoga brzi treninzi mogu biti jedini oblik aktivnosti koji je lako uklopiti u dnevni raspored.

Za neke je ljude česta i dugotrajna tjelovježba neodoljiv zadatak koji će vjerojatnije štetiti zdravlju nego koristiti. Pritom je tjelesna aktivnost svakako neophodna. To se odnosi na starije osobe, kao i na one sa slabom atletskom obukom i nekim fizičkim ograničenjima.

Na primjer, takav trening je vrlo pogodan za one koji pate od osteoporoze. Vježbe se izvode polako i kratko, što ih čini sigurnijima. U ovom se slučaju rad mišića odvija na maksimalnoj razini s vrlo blagim opterećenjem zglobova.

Zaključak

Kratkim i rijetkim treninzima možete postići mišićnu iscrpljenost u intervalu od 40 do 90 sekundi, izvodeći najviše pet jednostavnih vježbi na najosnovnijim mišićnim skupinama u jednom treningu i s pauzom od 5-10 dana između treninga.

Naravno, sposobnosti oporavka osobe uvelike variraju, ali rjeđe treniranje sigurno nikome neće naštetiti.

Što će vas uznemiriti ili ćete jednostavno udariti u strop. Trening bi trebao donijeti dobrobit tijelu, ali ne i štetu, a za to treba odabrati optimalnu učestalost treninga tjedno, jasan plan i raspored. U ovom ćemo članku pokušati odrediti optimalnu učestalost treninga tjedno za najbolji napredak.

Koliko često trebate vježbati za rast mišića?

Većina stručnjaka kaže da se vježbe s utezima ne smiju izvoditi svaki dan jer stvaraju mikropukotine u mišićnim vlaknima, a mišićima tada treba 24 do 48 sati odmora da se poprave i ojačaju. No zapravo sve ovisi o mnogim čimbenicima, kao što su: spol, dob, koliko težine vježbate, kako se oporavljate, koristite li dodatne lijekove itd. Ako uzmemo u obzir opće preporuke uz poštivanje svih pravila napretka, trenirajte svaki skupina mišića ne više od 2 puta tjedno i ne manje od 1 puta svaka dva tjedna! A onda sve ovisi o metodi koju odaberete i o ispravno sastavljenom planu.

Optimalna vrijednost ovdje bi bila oko 3-5 treninga tjedno, ovisno o podjeli koju odaberete. Početnicima se preporučuje trenirati 2 puta tjedno (uvjetno podijeliti cijelo tijelo na pola). A za naprednije osobe i one koji koriste farmakologiju možete trenirati 6-12 puta tjedno, t.j. Provedite 2 treninga dnevno (snaga + kardio). Ali opet, sve ne ovisi o količini, već o kvaliteti, tj. sa svakim treningom trebate postajati veći i jači, ali ne obrnuto, a za to morate trenirati sebe i svoje tijelo da (konstantno) inteligentno rastete i postižete učinak superkompenzacije.

Koliko često trebate vježbati da smršavite?

– to su prije svega pitanja, tj. Ukupan kalorijski sadržaj hrane koju pojedete dnevno trebao bi biti manji od vaših dnevnih troškova. Trebali biste potrošiti 300-500 kalorija više nego što jedete da biste smršavili. A stopa mršavljenja ne smije prelaziti 1 kg tjedno, inače ćete izgubiti dragocjene mišiće zajedno s masnoćom.

Pa što se tiče učestalosti treninga, za mršavljenje ih je preporučljivo izvoditi barem 3 puta tjedno, to bi trebali biti uglavnom kardio treninzi niskog intenziteta u trajanju od oko 1 sat. Ako trenirate u teretani, onda je nakon treninga snage preporučljivo provesti 30 minuta. kardio, koji će dati značajan učinak sagorijevanja masti .

Koliko često možete raditi kardio vježbe?

dobar za jačanje srca, mršavljenje i ublažavanje depresije. Brzo hodanje, plivanje, aerobik, eliptični trening ili umjerena vožnja bicikla ne bi smjeli predugo opterećivati ​​mišiće (više od 60 minuta), inače može doći do kataboličkih procesa, tj. gubitak mišića.

Ako kombinirate kardio trening i trening snage, tada je za ovaj pristup preporučljivo raditi kardio trening 3 puta tjedno, uzimajući u obzir 3 treninga snage. Ako govorimo o kardiou niskog intenziteta, tada možete trenirati do 6-7 puta tjedno, a za kardio visokog intenziteta ne provodite više od 3 dana u tjednu.

Koliko često raditi istezanje/istezanje?

Učestalost vježbanja uvijek je određena intenzitetom samih opterećenja, tj. sve ovisi o tome koju metodu istezanja koristite (ima ih ukupno oko 11). Ako koristite jednostavne metode poput pasivnog i statičkog istezanja (najpopularnije općenito), tada je optimalna učestalost treninga dnevni trening, a još optimalniji je 2 puta dnevno, ali s manjim volumenom. Na primjer, ako se istežete svaki dan sat vremena, a zatim prijeđete na 2 puta dnevno, morate raditi jutarnji trening od 30 minuta, a večernji trening od 20 minuta ili obrnuto.

Bavite se istezanjem barem 2-3 puta, a idealno je trenirati 5-7 puta tjedno.

Dan odmora

Omogućite si barem jedan službeni slobodan dan u tjednu od bilo kakve fizičke aktivnosti i svakodnevnog rutinskog rada. Takav dan će samo koristiti ne samo vašem tijelu, već će vam također omogućiti da se mentalno i emocionalno opustite. Ali ako želite svoj slobodan dan učiniti funkcionalnijim i provesti ga blagotvorno za tijelo i tijelo, onda možete jednostavno prošetati, što je vrlo korisno za čovjeka.