Vatromet svima! Pa, dugo očekivana zima konačno je stigla i kod nas u Sibir - ima snijega, temperatura se sve više počinje spuštati ispod nule, a to je siguran znak da je došlo vrijeme za otvaranje sezone trčanja. Zapravo, to je ono što je učinjeno. I to je ono o čemu ćemo danas razgovarati, trčanje zimi. Nakon čitanja članka saznat ćete sve praktične značajke zimskih "posluga", a također ćete dobiti praktične savjete o tome kako to učiniti i treba li to uopće učiniti.

Dakle, ako nema prigovora, počnimo.

Trčanje zimi: sve suptilnosti i tajne

Većina ljudi voli jogging, ali kada je zima u pitanju, okače tenisice na klin i završe do sljedećeg toplog dana. Ispostavilo se da im zima postaje “kamen spoticanja” koji u tihom prijekoru kaže: “Probudite se gospodine, stvarno ste poludjeli, kakva trka, pogledajte kroz prozor, idite i obrišite svoju punđu” : ).

Naravno, kada je sunce i lijepo vrijeme vani, sve je pogodno za hodanje i to brzinski hod. Trčanje zimi je potpuno drugačije (što se tiče vremenskih uvjeta, ne tehnike trčanja) od opcija "ljeto-jesen-proljeće". Negativna temperatura, skliska površina, hladan vjetar u lice i druge dodatne sezonske dobrote čine svoje prilagodbe.

Odmah ću reći da nije prikladno za sve, na primjer, djevojkama je bolje da ne guraju nos ako je vani više 15 stupnjeva (minus), ili još bolje, zamijenite ga opcijom za zatvorene prostore, tj. atletsku dvoranu ili razne sobne bicikle, elipsoide i sl. Za dečke su zimske utrke još jedan način da sami sebi dokažu da “mogu nešto što većina ljudi nikada neće moći” i značajan faktor u razvoju izdržljivosti svih tjelesnih sustava.

Stoga, ako ste odlučili svladati takvo neplemenito zanimanje, dobrodošli ste, ovaj je članak posebno za vas.

Prvo, pogledajmo čimbenike koji otežavaju trčanje zimi:

• vremenski uvjeti - visoke negativne temperature, snježni nanosi, hladan vjetar;
• prehlade - zimi je najveći rizik od razvoja raznih "gripa";
• ozljede – zbog lošeg prianjanja i leda lako se možete prevrnuti, istegnuti ligamenti i sl.;
• masivna odjeća - morate se dodatno izolirati i natovariti tone odjeće na sebe;
• solarna aktivnost - ujutro je još uvijek vrlo mračno, ali se smrači mnogo puta brže;
• niska količina endorfina - zimi je koncentracija hormona zadovoljstva u tijelu niža za red veličine;
• lijenost - zimi je najmanje sklon biti "aktivan", želi se leći u brlog i sisati šapu :);
• potpuni nedostatak društva - vrlo je teško pronaći nekoga sa strane da vam uljepša putovanje;
• tvoja opcija.

Vrlo mali postotak ljudi može prijeći ove barijere, ali oni koji to učine dobivaju:

• stvrdnjavanje čelične ukosnice - tijelo se s vremenom navikne na hladnoću i može lako podnijeti temperature ispod nule;
• "ojačani" imunitet - povećavaju se zaštitne funkcije otpornosti na razne zarazne bolesti i osoba se rijetko razboli;
• povećana izdržljivost - nošenje dodatne izolacije u obliku zimske odjeće povećava ukupnu izdržljivost osobe;
• razvijen "sustav za disanje" - zimska odjeća i hladan zrak pomažu u povećanju funkcionalnosti vašeg dišnog trakta (volumen pluća postaje veći, stjenke pluća zadebljaju);
• rad srca - "vatreni motor" počinje pumpati krv mnogo puta brže i isporučiti je na pravo mjesto iu pravo vrijeme;
• poboljšanje sastava krvi - ledeni zrak uzrokuje ukapljivanje krvi, što smanjuje rizik od začepljenja krvnih žila. Osim toga, postoji aktivna zasićenost krvi kisikom, koja toliko nedostaje u zimskom (ne hodajućem) razdoblju. Iza 1 sat kroz pluća se ventilira iz 500 prije 6000 l zraka ovisno o brzini vožnje;
• val snage, okrepe i pozitivnosti za cijeli dan - mrazni zimski zrak sadrži veliki broj negativno nabijenih čestica - zračnih iona;
• razvijena snaga volje - izlazeći izvan granica "zone udobnosti", prevladavate sebe i rastete kao osoba;

Bilješka:

Ako ste se ipak uspjeli prehladiti i nakon toga ne znate kako početi trenirati, onda će vam ovaj članak pomoći.

Trčanje zimi: osnovna pravila

Razvrstali smo prednosti i nedostatke, sve jasno odvagnuli i napravili pravi izbor prema trčanje zimi. Sada moramo naučiti niz pravila koja će nam pomoći u našim zimskim obavezama. Dakle, počnimo.

broj 1. Ruta utrke

Pažljivo planirajte svoju rutu trčanja. Uvijek izađem dan prije dogovorenog datuma i hodajući vizualno označim točke svog nadolazećeg puta. Procijenite teren i prisutnost dobro utabanih staza (ako se radi o šumskom području, parku), vremensko trajanje udaljenosti. Što se tiče rute, imao sam sreće, živim na prvoj liniji do mora i doslovno u 5 - Na nekoliko minuta od mene je šuma i uvala.

broj 2. Temperatura izvan prozora

Svi živimo u različitim dijelovima Rusije, imamo različite klime i zimske vremenske uvjete. Dakle, hoćete li trčati ili ne nakon neke "kritične" točke na vama je da odlučite. Ne bih preporučio djevojkama da trče na nižim temperaturama 15 stupnjeva. Dečki se mogu početi pretvarati kada 20-25 :). Kada se vremenski uvjeti pogoršaju i temperature padnu, morate koristiti zdrav razum, tj. nemoj misliti da si zlonamjernik i da si se tek "odselio", sjeti se sportske dugovječnosti (zdravlja) i donesi pravu odluku. Nema potrebe dokazivati ​​sebi i drugima da ste nevjerojatno cool za trčanje po ovakvom vremenu.

broj 3. Malo zagrijavanje

Zimi su u ranjivijem stanju, jer... oni su "hladni" i lako ih je ozlijediti. Stoga ih je prije svake fizičke aktivnosti potrebno zagrijati. Ako ćete trčati, onda radite opću gimnastiku za zglobove 3-5 minuta je dovoljno. Zagrijte sve mišiće, a posebno mišiće donjih ekstremiteta. Naravno, zagrijavanje treba raditi bez odjeće za trčanje kako se ne bi smočila od znoja.

broj 4. Zimska odjeća za trčanje

Prava oprema ključ je kvalitetnog trčanja. Na temperaturama ispod nule najbolje je koristiti posebnu odjeću, a ne spakirati nekoliko hlača i džempera. Sva ventilirana mjesta (trtica, glava, ruke) moraju biti pažljivo zaštićeni od vjetra. Najbolje je koristiti slojevitu odjeću, termo donje rublje i cipele s šiljcima. Prilikom odabira "izolacije" morate imati na umu da tijekom trčanja dolazi do hipotermije - opća temperaturna pozadina ljudskog tijela povećava se u prosjeku za 7-10 stupnjeva pa se vodite vremenskim prilikama i vodite računa o ovoj činjenici. Drugim riječima, ako na ulici 15 stupnja, oblači se kao tamo –5 , jer ćete trčati a ne stajati na jednom mjestu.

Općenito, posvetit ću poseban članak pitanjima odabira opreme za trčanje zimi, pa ostanite s nama i pratite svoju e-poštu.

broj 5. Trčanje zimi: intenzitet i vrijeme

Nema potrebe odmah skočiti s palice. Ako nikada prije niste trčali zimi, bit će vam teško započeti. Stoga planirajte i napravite svoj dugoročni plan, postupno povećavajući opterećenje s tempom. Početi sa 1-2 treninga tjedno 5 minuta i postupno podižite letvicu. Nema potrebe više trčati 40 minuta.

Početna brzina trčanja ovisit će o vašoj razini kondicije; općenito se usredotočite na lagani tempo pri kojem možete udisati i izdisati kroz nos (možete koristiti i usta, ali nije preporučljivo). Ne smijete preduboko disati, inače možete lako udahnuti hladan zrak i dobiti prehladu u grlu.

Ako još uvijek ne znate, onda vas članak čeka.

Bilješka:

Kada dišete kroz nos, zrak je prethodno zagrijan velikom mrežom kapilara prije nego što uđe u vaša pluća. Time se sprječava upala bronha.

broj 6. Glazba za vaše uši

Nije obavezan atribut, ali vrlo efektan, pogotovo ako trčite, mmm-m, u istoj šalici :). lako će vam pomoći savladati sljedeći snježni nanos. Naravno, slušalice moraju biti iza uha, tj. koji se ne zabadaju u uši, već se zakače za ušne školjke. "Glazbeni prijemnik" ne bi trebao biti preglomazan (težak), player isječaka je idealna opcija.

broj 7. Kako dovršiti

Najbolje je završiti trčanje blizu kuće ili tople sobe u koju možete otići. Trebate pravilno izračunati snagu za put u oba smjera i ne zapeti negdje na pola puta, a ostatak udaljenosti provesti pješice. Odmah po dolasku skidamo svu odjeću, okrećemo je naopako i sušimo. (ne zaboravite na uloške). Zatim se istuširajte toplom vodom i pijte puno vode ( 0,5 l) . Također možete napuniti zalihe glikogena i obnoviti rezerve energije pomoću soka od grejpa i crnog grožđa. Oni koji ne mogu čekati mogu pojesti voće (banana, jabuka), a onda za sat vremena imati pun obrok. Osobno nakon trčanja odmah “čekićem” zrnati kruh, maslac od kikirikija i sok od citrusa.

Pogovor

Trčanje zimi bez sumnje je korisna aktivnost koja će, budite sigurni, dati rezultate u oblikovanju vaše figure, povećanju izdržljivosti i općenito poboljšanju vašeg zdravlja. A to znači da ste se upoznali (siguran sam, ne samo u odsutnosti) s još jednim alatom koji vas može približiti tijelu iz snova. Stoga ga slobodno koristite!

To je sve, bilo mi je drago vidjeti sve, vidimo se!

P.S. Da, ne propustite članak o odabiru zimske odjeće, u njemu ću pokušati u potpunosti otkriti sve karakteristike "odjeće".

P.P.S. E pa, cijeli svijet nasjeo je na simpatične gumbe društvenih mreža i podijelio informacije sa svojim bližnjima.

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitry Protasov.

Svaki dan. Danas ćemo govoriti o tome što 30-minutno redovno trčanje može učiniti za osobu.

Za mršavljenje

Ako trčite pola sata 4-5 puta tjedno, onda je gubitak težine sasvim moguć. No, ne smijete zaboraviti da tijelo ima sposobnost prilagodbe na bilo koju vrstu tjelesne aktivnosti. Stoga ćete u prvom mjesecu takvog treninga, s visokim stupnjem vjerojatnosti, moći izgubiti od 3 do 7 kg viška težine. Ali tada se tijelo može naviknuti na monotono opterećenje i pronaći rezerve kako bi uštedjelo energiju. A napredak u mršavljenju može se ne samo usporiti, već i zaustaviti.

Ali postoji izlaz. Prvo, pravilna prehrana ubrzat će proces mršavljenja. Drugo, možete povećati svoju brzinu bez povećanja vremena trčanja. Najbolji način trčanja je fartlek.

Osim toga, svaka tjelesna aktivnost tjera tijelo da nauči brže raditi s tvarima i energijom. U skladu s tim poboljšava se metabolizam, što znači da ćete lakše smršaviti.

Za dobro zdravlje

Ali ima jedan veliki nedostatak - ima snažan utjecaj na zglobove koljena. Nažalost, gotovo je nemoguće potpuno se riješiti ovog nedostatka. Osim ako uvijek trčite po stadionu prekrivenom gumom. Ali malo ljudi ima takvu priliku.

Stoga prije trčanja kupite tenisice za trčanje s dobrom podlogom koja apsorbira udarce i istražite. To će vas spriječiti od ozljeda. I, u principu, ako trčite ispravno, onda nikada neće biti problema. Obično nastaju zbog neke više sile i pretreniranosti.

Ali ako govorimo o zdravstvenim prednostima 30 minuta trčanja, one su ogromne.

Prvo, poboljšava rad kardiovaskularnog sustava. Ništa ne trenira srce bolje od redovitog trčanja. Ako trčite 4-5 puta tjedno po 30 minuta, čak i laganim tempom, tada neće biti problema sa srcem. Tahikardija će nestati za mjesec dana. A kada je čovjekov glavni mišić u izvrsnom stanju, tada se cijelo tijelo osjeća puno bolje.

Uz tako redovito trčanje zajamčen je i bolji rad pluća. Kratkoća daha bit će prošlost ako ozbiljno počnete trčati nekoliko puta tjedno.

Jačanje tjelesnih mišića i zglobova. Naravno, svako opterećenje stvara pritisak na zglobove i mišiće. No, dobra stvar kod trčanja je što je taj pritisak mali i ravnomjeran, pa savršeno trenira tijelo i eliminira mogućnost naprezanja. Noge, trbušni mišić i leđni potisak glavni su mišići koji se koriste u trčanju. Nažalost, trčanje ne trenira vaše ruke. Stoga, za jačanje ramenog obruča potrebno je dodatno trenirati.

Nedavno je u mnogim ruskim gradovima temperatura naglo pala ispod minus deset stupnjeva. Svi entuzijasti trčanja na otvorenom zapitali su se jedno jedino pitanje: "Trebam li izaći na trening?" Odgovor ćete pronaći u ovom materijalu.

Aleksej Korobov

Majstor sporta Rusije međunarodne klase u atletici, trener na Akademiji maratonskog trčanja

I do minus 15 stupnjeva možete slobodno trčati vani. Ne preporučam trčanje na nižim temperaturama – možete udisati hladan zrak. Čak vas i posebne maske i zavoji možda neće spasiti - postaju ledeni i počinju još više hladiti zrak koji ulazi u pluća. U najboljem slučaju, jednostavno ćete imati upalu grla, u najgorem ćete dobiti upalu pluća. Štoviše, po hladnom vremenu potrebno je nositi više slojeva odjeće, što znači da će se osoba više znojiti. To može dovesti do hipotermije, a riskirate i prehladu u donjem dijelu leđa. Stoga vam savjetujem da trening premjestite u dvoranu. Ako u blizini nema arene, otkažite lekciju - bolje je preskočiti jednu nego biti bolestan dva tjedna i poremetiti cijeli proces treninga.

Treba voditi računa i o klimi - tamo gdje je suho, primjerice u Sibiru, tamo se može trčati i na minus 20. U Moskvi je vlaga veća - naših minus 15 stupnjeva jednako je sibirskih minus 20.

Ako ćete trčati do minus 15, ne zaboravite, obavezno nosite kapu. Možete piti i dok trčite, ali samo ako imate posebnu termo bocu koja održava tekućinu na ugodnoj temperaturi za piće. Osim toga, možete nanijeti grijaću mast, kao što je Nicoflex, na koljena i donji dio leđa.

Ana Kosova

bloger, maratonac i ultramaratonac

Trčanju po hladnom vremenu treba pristupiti postupno, odnosno trčati i na plus pet stupnjeva, nula, minus deset. Tako će se tijelo postupno naviknuti na minus 20. I nije da ste propustili cijelu jesen i odlučili se izigravati na minus 20. Počnite s malim udaljenostima, adekvatno procijenite svoje stanje i imunitet. Ako inače trčite deset kilometara, po hladnom vremenu bolje je ne više od pet. Naravno, zapamtite da je vlažnost u Moskvi visoka - nećete moći brzo trčati. I općenito, ne morate brzo trčati po hladnoći - za to postoji igralište.

Budite pametni u vezi svoje opreme - to je najvažnije. Zaštitite grlo: nosite buff, dugi ovratnik – oni koji na to nisu navikli najčešće počinju boljeti grlo, a mnogima suze oči. Ligamenti najopasnije reagiraju na hladnoću, smanjuje im se elastičnost i povećava se vjerojatnost ozljeda. Stoga se nakon trčanja pažljivije istežite, bolje je prvo zagrijati tijelo.

I, naravno, morate razumjeti zašto vam je to potrebno. Trčim po svakom vremenu - navikao sam i znam da to mogu. Osim toga, pripremam se za natjecanja, treba mi volumen. Ako nema hitne potrebe za treningom, ne morate trčati. I još nešto - volim trčati po hladnoći, to je neopisiv osjećaj u tijelu i glavi.

Toplinski val zahvatio je svijet. U Ukrajini temperatura prelazi 30 stupnjeva. Ljudima se savjetuje da provedu više vremena u zatvorenom prostoru ako je moguće, piju više vode i nose šešire kada su vani. Ali što vrućina znači za trkače? Trebate li otkazati trčanje po ovakvom vremenu?

Temperature koje su nedavno skočile iznad 30 stupnjeva natjerale su ljude da odustanu od trčanja, čineći ga nesigurnom aktivnošću. Međutim, mnogi se trkači natječu u toplijim klimatskim uvjetima, npr. Kenija, Etiopija ili Japan.

Iako može biti prilično rizično za neke ljude, kao što su djeca, starije osobe, trudnice i osobe sa srčanim bolestima, temperatura od 30-35 stupnjeva smatra se normalnom za jogging.

Postoji niz trkačkih događaja koji se održavaju u ekstremnim uvjetima (preko 35 ℃). Na primjer, Loša voda, ultramaraton od 215 kilometara koji se održava u Dolini smrti u Kaliforniji, gdje temperatura može prijeći 50 ℃. Postoji i godišnji Marathon des Sables, petodnevno trčanje kroz pustinju Saharu u Maroku, gdje temperature mogu doseći 50 ℃. Ova utrka duga 251 kilometar smatra se najtežom na Zemlji.

Iskustvo Sveučilišta Kingston s ljudima koji trče i treniraju u posebnoj toplinskoj komori za događaje kao što su Marathon des Sables i Badwater pokazuje da uz dostatnu pripremu, hidrataciju i pravilan proračun snage, Također možete sigurno trčati na visokim temperaturama. No važno je napomenuti da takve utrke zahtijevaju dugotrajne treninge, te se aklimatizacija i trčanje u takvim uvjetima ne preporuča bez posebnog treninga.

Potrebna priprema

Trčanje na temperaturama iznad 30 ℃ nosi određene rizike i može lako uzrokovati ili pregrijati, što može dovesti do grčevi mišića, pretjerano znojenje, glavobolje, mučnina, umor i vrtoglavica. To može utjecati na vašu izvedbu i možete otkriti da ne možete trčati istim tempom ili udaljenostima kao na nižim temperaturama. Osim toga, trčanje po vrućini može imati ozbiljne zdravstvene posljedice, poput Negativni učinci mogu se izbjeći ako slušate svoje tijelo i uzimate razumne mjere opreza, naime:

• Pijte kako biste održali ravnotežu vode
• Izbjegavajte trčanje tijekom najtoplijeg doba dana (od 11:00 do 15:00 sati)
• Nosite laganu, prozračnu odjeću
• Usporite svoj uobičajeni tempo
• Vodite računa o aklimatizaciji koja može trajati i do 14 dana

Tijelo se uči prilagođavati

Trčanje po vrućem vremenu povećava vašu tjelesnu temperaturu. Tijelo najbolje radi kada mu je temperatura 37 ℃, dakle, kako bi održalo to hladno stanje, tijelo se počinje znojiti, snižavajući time temperaturu. Međutim, znojenje uzrokuje gubitak vode, što može dovesti do dehidracije.

Kako bi pomogli proces znojenja, krvne žile se šire, dopuštajući krvi da teče u kožu, što također pomaže u smanjenju temperature. Zato kad je vruće ljudi pocrvene i krvne žile su im vidljivije. Problem je što u takvim uvjetima manje krvi dotječe u mišiće koji rade, što zauzvrat stvara dodatni stres za tijelo, posebno na srcu. Kao rezultat toga, znojenje može dovesti do dehidracije, pa se vježbanje na vrućini može učiniti umornim i nesposobnim za obavljanje fizičkih aktivnosti koje biste lako radili na nižim temperaturama.

Što je vani toplije, to je jače znojenje, održavanje normalne tjelesne temperature. Obično, ljudi gube do jedne litre znoja na sat kada vježbaju u vrućim uvjetima, dok neki mogu izgubiti više od četiri litre.

Prednost čovjeka u odnosu na životinje je dobro usklađen sustav regulacije tjelesne temperature. To nam omogućuje trčanje na velike udaljenosti čak i po vrućini. Redovitim izlaganjem visokim temperaturama tijelo se uči prilagođavati, a stres i napetost tijekom trčanja se smanjuju. Tijekom adaptacije događa se:

• Povećana stopa znojenja
• Povećani volumen krvi
• Smanjenje gubitka elektrolita (važnih soli i minerala) putem znoja
• Skraćivanje razdoblja oporavka (odmor)
• Smanjeni broj otkucaja srca
• Smanjenje razine potrebnog napora

Dakle, pravilna priprema i zdrav razum mogu učiniti trčanje na visokim temperaturama potpuno sigurnim.