После майских праздников менеджерам и стартаперам приходится возвращаться к прежнему рабочему режиму, и для многих прежний — это ночной. ЦП приводит советы от BusinessInsider и нескольких экспертов для тех, кто работает по ночам, даже когда этого совсем не хочется.
Вот что полуночникам-трудоголикам рекомендует редакция BusinessInsider:
Это также относится к друзьям и хобби. Потому что ночная работа может сделать вас больной, в возрасте до 18 лет не может работать ночью. В принципе, работник не должен быть вынужден спать ночью, если его здоровье находится под угрозой исчезновения, или он должен заботиться о маленьких детях или больных родственниках, например. Люди, которые работают по ночам, имеют право регулярно обследовать своих врачей за счет компании. Когда работник работает ночью, он также должен получать либо оплачиваемые дни, либо больше.
В 10 часов стоит второй кофейник. «В общей сложности пять-шесть за ночь», - говорит Дитер Розенфельд. «Без кофе ничего не происходит». Розенфельд является сторожевым псом в полицейском комиссариате 23 в Гамбурге и действует более двух часов. В пятницу вечером и в значительной степени продолжается. В минуту контакта Розенфельд и его коллеги достигли радио-сообщений о провалах жилья, пожарах в доме или о лицах, которым угрожал нож.
- Запаситесь едой с высоким содержанием протеина, которую надо потреблять в течение ночи.
- Кофеин, минералка и немного RedBull могут пригодиться.
- Отключите мобильник и мессенджеры, а также аккаунты в соцсетях на время тоже заблокируйте: прокрастинация не будет помощником при работе ночью.
- Накануне поспите пару часов днем: это компенсирует нестандартный рабочий график.
- Работайте за столом (ни в коем случае не на диване или в кресле, в котором удобно не только сидеть, но и заснуть нечаянно). Приберите рабочее место и не захламляйте стол лишними вещами.
- Организуйте хорошее освещение на рабочем месте, отрегулируйте яркость монитора, чтобы глаза не уставали.
- Не забывайте проветривать помещение каждый час, а если на улице достаточно тепло, оставьте окно открытым.
- Настройте будильники и напоминания о задачах на своем смартфоне с интервалом в час-полтора. Так вы не забудете встать и подвигаться, попить воды, проветрить помещение, поменять занятия.
- В процессе работы чередуйте потребление кофе и кофеиносодержащих напитков с минеральной водой без газа.
- Если работать еще надо, а начало клонить в сон, умойтесь холодной водой, разминайтесь каждый час в течение пяти минут.
«Как раз ночью хорошо, когда нам нужно что-то делать», - говорит полицейский. «Тогда ты даже не думаешь о том, чтобы устать». Он должен продолжать еще несколько часов. Ночное служение продлится до шести часов утра. Так же, как Розенфельд, задействован каждый двенадцатый рабочий немецкий. Еще 2, 4 миллиона сотрудников отказались от ночного отдыха, чтобы продолжить свою работу.
Полицейские, такие как Розенфельд, находятся в меньшинстве. Лишь около семи процентов ночных рабочих работают в сфере государственного управления. Большинство немцев, работающих в ночное время, работают в производственном секторе: треть ночных рабочих производят автомобили, продукты питания или одежду, а другие спят. Еще 22 процента ночной работы в Германии приходится на счет здравоохранения, в то время как 11 процентов работают на транспорте.
Редакция ЦП опросила людей, которым по роду занятий приходится подолгу работать в ночное время.
Александр Амётов,
сооснователь Look At Me
Я всегда люблю ложиться попозже. В 2-3 часа ночи. Это комфортное для меня время. Конечно, если приходится засиживаться до 4-5 утра, то начинает клонить в сон. Но это бывает очень редко.
В условиях кризиса дорогие ночные смены были сохранены. В противном случае они не являются продуктивными и достаточно быстрыми по сравнению с конкурентами. В то время как в течение дня происходили преимущественно сложные процессы, стандартизированные процессы должны были проверяться и контролироваться ночью. В условиях кризиса многие массовые производители поэтому спаслись в ночные смены, - объясняет Бартшер, но эксперты считают, что восстановление экономики также приведет к небольшому увеличению числа ночных работников.
Законодательный орган определил тот факт, что работники должны оплачиваться за свои услуги в более поздний час. В соответствии с этим работодатели должны «предоставить соответствующее количество оплачиваемых выходных дней или соответствующее дополнение к валовому доходу». Но то, что является «подходящим», является точкой интерпретации. Например, полицейские из Гамбурга в ночное время получают надбавку в размере 1, 28 евро в час без уплаты налогов. В других отраслях, таких как индустрия гостеприимства, надбавки могут составлять до 100 процентов от заработной платы.
Если много приходится работать по ночам, значит что-то пошло не так. И дело не в режиме. Но на самом деле в такой ситуации важно делать перерывы на получасовой сон — это освежает лучше всего. Ну и конечно, прохладный душ тоже помогает.
Рекомендация из личного опыта: если у вас не остается времени на сон, то спите днем, в метро, в самолете, в офисе. Даже немного сна всегда поможет. Раньше еще в институте мы очень любили каффетин, но сейчас его почему-то запретил Госнаркоконтроль.
Кроме того, ночные работники имеют право проходить медицинские осмотры каждые три года за счет работодателя, даже после года жизни даже один раз в год. Причина: смена работы влечет за собой значительные риски для здоровья. Менее драматические, но широко распространенные симптомы включают нарушения сна, головные боли и желудочно-кишечные расстройства.
Королевским клиентам требуется более продолжительное время работы. Ученые из университетов Киля и Оденсе в Дании объясняют жалобы тем фактом, что работники смены не могут направить себя в соответствии с их естественным ритмом следящего сна, и, таким образом, их внутренние часы проходят. Это может иметь прямое влияние на нашу наследственность и содержащиеся в ней гены. Чтобы исследовать изменения человеческого тела, исследовательская группа начала исследование с близнецами из Дании, из которых близнецы работают в системе стратификации.
Злата Николаева,
глава пресс-службы РБК
Во-первых, если надо работать по ночам, то универсальных советов нет. Если есть мотивация, что надо что-то сделать — садишься и работаешь. Лучше поменьше есть, потому что сытость вызывает желание заснуть, можно пить чай и кофе. Никаких энергетиков — это отрава. Просто садишься и работаешь, как во время сессии все студенты зубрят ночами.
Несмотря на последствия для здоровья, ночная работа становится все более очевидной - также потому, что ее требует царь. Например, некоторые супермаркеты в столичных районах открылись до полуночи. Поэтому нет экономических стимулов для открытия магазинов дольше 8 часов. «Это соревнование по чистому перемещению», - говорит Стегманн. Однако даже профсоюз признает, что многие сотрудники ценят более длительные часы работы из-за субсидии на заработную плату или из-за ограничений по времени.
Среди них полицейский Гамбург Розенфельд. Он работает в смену более 30 лет - и он ничего не хочет. «Когда мои дети были маленькими, у меня было больше их, чем у других отцов, которые работают днем», - говорит 51-летний. У него не было проблем со здоровьем или проблем со сном. Но, конечно же, были и коллеги, для которых постоянное изменение между ранним, поздним и ночным обслуживанием было создано.
Во-вторых, надо четко понимать количество задач на текущую ночь: «Я сделаю это, то и это, а потом пойду спать». А не «так много работы, буду делать всю».
Потому что главная ошибка трудоголиков, стартаперов, да кого угодно, работающего сутками — это романтизация «работаю сутками».
Если ты месяцами работаешь день и ночь, стоит подумать — может, ты плохо работаешь, отвлекаешься, не эффективен? У меня такое бывало, и я, наоборот, играю с собой в игру «как все успеть с 10 до 7».
Когда сообщаются радиосигналы, один из коллег говорит: «Я мог бы это сделать после ночной службы». Все смеются. Вероятно, он сказал это в шутку. Все больше людей работают в сменном и ночном сервисе. Как оставаться здоровым. Новое рабочее место: каждый четвертый сотрудник в Германии работает постоянно или регулярно по выходным. Шесть миллионов немцев работают в сменной работе, 3, 3 миллиона - в ночное время.
Ряд исследований доказывает, что ночная и сменная работа может сделать вас больной. Риск спать и расстройства пищеварения, сердечно-сосудистые жалобы и так называемые психовегетативные жалобы возрастают. Некоторые исследования показывают повышенный риск развития рака, особенно для рака предстательной железы и молочной железы, а также для диабета.
Владислав Цыплухин,
директор по продукту в «Комитет»
Вечернее и ночное время, к сожалению, для меня самые продуктивные. Причины на то две. Первая: неправильно распределяю дневное время, а в этот период затихают уведомления телефона и социальных сетей. И вторая: есть какая-то необъяснимая магическая романтика в работе, когда кругом полная тишина, а за окном наступает рассвет.
Почему? «Сдвиг и ночные рабочие работают, живут и спали от ритма их тел и нашего общества», - объясняет профессор Фридхель Нахрейнер из Общества исследований трудовой психологии. Результат: страдают как тело, так и психика. Социальные контакты ограничены, человек становится все хуже и лучше.
По статистике, физические нарушения происходят примерно через 15-20 лет. Однако некоторые советы могут значительно снизить этот риск для здоровья. Правильная диета и время. Даже ночные работники всегда должны принимать пищу одновременно - предпочтительно один после дня сна, а следующий - с 7: 30 вечера до 3: 30 вечера. В ночную смену предпочитают легкие блюда, такие как рыба, суп или постное мясо. По ночам, меньше кислоты желудка доступно, жир и сладкий перевариваются хуже. До 1 часа легкая теплая пища, альтернативно: горячие напитки.
Я стараюсь ложиться спать в районе 2:00 ночи и вставать в 9:00 утра. Если вхожу в зону турбулентности, то приходится прибегать к помощи вредных Red Bull и кофе — в этих случаях я засыпаю в районе 6 утра, но просыпаюсь все равно не позднее 10. Только после таких забегов выходные целиком сплю.
Катерина Хвищук,
PR-специалист холдинга Amaze и ряда стартапов
В вечернее время стараюсь работать над задачами, которые не требуют сосредоточенности. У меня голова лучше всего работает по утрам, кроме того утром дома все спят и не помешают, в отличие от вечера. Зато отлично проходят конференц-звонки и брейн-стормы, уж не знаю почему. Ну и чтение: мне надо много читать (всем надо много читать, конечно), а вечер — идеальное время для этого занятия. Чтоб не уснуть, раньше использовала смесь колы и кофе (не повторять в домашних условиях: там конская доза кофеина и всякой вредной дряни), а теперь стараюсь использовать полноценный сон. Полноценный сон — незаменимая штука для эффективного труда, даже если я проснулась в три часа дня и планирую работать ночью — главное выспаться, тогда не надо будет насиловать организм и мозг. Ну, а если уж дотянула до дедлайна и приходится ночью что-то срочно делать, тогда каждый час встаю из-за компа и делаю 10-минутную зарядку. Очень бодрит. Ну и проверенные средства: контрастный душ, матэ или зеленый чай.
Спорт снижает риск заболевания. Перед поздней или ночной сменой вам следует избегать больших усилий. Планируйте полчаса вечной тренировки два или три раза в неделю, что предотвращает сердечно-сосудистую болезнь. Преимущество для сменных рабочих: плавательные бассейны или фитнес-студии в основном не работают в течение дня. Очень важно: не занимайтесь спортом утром перед сном, а уснуть трудно.
Не пренебрегайте социальными контактами. Вы должны съесть еду в день с семьей. Используйте время с детьми разумно. Лучше короткая игра, чем просмотр телевизора. Распространяйте план смены на друзей и планируйте встречи точно. Часто смена рабочих среди коллег, которые находятся в такой же ситуации, тоже находят друзей. Социальная изоляция может иметь серьезные последствия для здоровья!
Мне удобнее всего делить рабочий день на две или даже три части с большими перерывами, тогда это вроде как и не совсем «работа», а такое приятное занятие помимо остальных. Например, утром делаю самое важное и трудное, потом иду за продуктами или цветами, буквально минут 15 прогуливаюсь по улице, готовлю завтрак, общаюсь с проснувшимся мужчиной. Примерно через час сажусь еще поработать. В это время пишу письма, отчеты, общаюсь с людьми, которые зачастую к 12-13 уже в офисе и готовы уделить мне время. Часам к четырем дня опять перерыв: обед, зарядка иногда кино или книга. И на вечер оставляю самое интересное и не требующее напряжения: изучение материалов, чтение, всяческий SMM и работа над неайтишным проектом.
Также сделайте день для глубокого сна. Важно: задайте регулярное время сна - в зависимости от смены. Также можно разделить сон. Изолируйте спальню от шума или используйте затычки для ушей. Окно темнеет как можно больше и спать, где он самый классный в квартире. Не пейте кофе или колу за два часа до сна.
Главный приоритет для здорового сна: всегда ложитесь спать одновременно, всегда вставайте одновременно. Люди, которые должны работать ночью или в смену, не могут этого сделать. Вот почему они постоянно живут против биологического ритма их тела. Вот почему они рискуют получить проблемы. Или желудочно-кишечные расстройства. Результатом могут стать даже сердечно-сосудистые заболевания.
Я много лет пыталась с помощью кофе, энергетиков и морального насилия заставить себя не засыпать ночью над работой. А помог относительно здоровый образ жизни, немного спорта, ну и, конечно, — проекты, над которыми интереснее работать, чем спать. Чего и вам желаю.
Дмитрий Хомак,
СЕО и сооснователь Lurkmore.Ru
График простой: не спать, пока работа не доделана. Тут, видимо, мне повезло (или не повезло), но если это реально стоящая работа, то особо и не уснешь. Раньше помогало курить по 2 пачки за ночь и запивать адски крепким чаем, а потом пришлось бросить курить. Да и работать по ночам, в основном.
Особенно ночным работникам приходится тяжело: в 3 часа утра большинство людей имеют абсолютный биологический минимум. Время реакции очень велико, они очень устали. Это не сильно изменится, если они спали только днем. Потому что сон в течение дня не так расслаблен, как ночью. Наконец, внутренние часы нашего тела настроены на активность, когда он яркий снаружи.
Даже те, кто работает в смену, живут против естественного такта тела: постоянно меняющийся сон и время пробуждения оставляют внутренние часы полностью дезорганизованными. Проблемы сна - результат, но также трудности с пищеварением или другими симптомами стресса.
Иногда имеет смысл вырубиться на полчаса-час, проснуться, поработать, вырубиться еще через пару часов, и в таком режиме продолжать работу. Но это больше про круглосуточную работу, конечно. Где там день, а где ночь — не понимаешь совершенно.
Если ты работаешь по ночам, то режим сам себя построит, дня через три. Проблема только в том, чтобы перестроить этот режим на выходные и праздники, когда имеет смысл выходить и общаться с людьми. А то просыпаешься, кругом зима, ночь, снег и мрак. Включаешь игровую приставку и тупишь до утра.
Если у вас есть рабочее время в разные дневные и ночные часы, вы можете держать свои внутренние часы в такт, если учесть несколько вещей. Вы должны вращаться как можно дальше вперед: ранний слой, промежуточный слой, поздний слой, возможно ночное пальто, а затем одна неделя бесплатно. Если у вас чередующиеся слои в фиксированном ритме, вам будет легче изменить, если вы спите в последние дни соответствующей смены на один или два часа позже, Это подготовит ваше тело к следующей смене. Ранние переключатели, которые не могут спать вообще из-за боязни спать, могут помочь с психологической подготовкой или релаксационной техникой. Даже если вам нужно выйти на следующий день раньше Вы просто ложитесь спать, когда вы действительно устали. Если вы лежите в постели и не можете заснуть снова, встаньте и ждите, пока вы действительно не спите.
- Если у вас ранняя утренняя смена, вы должны встать в воскресенье одновременно.
- Вечером вы можете легко заснуть, утром вы поправляетесь с перьями.
Добрый день, Алексей.
Режим работы на каждом предприятии определяется Правилами внутреннего трудового распорядка, коллективным договором и оговаривается в трудовом договоре при приеме на работу.
В вашем трудовом договоре указано в какую смену вы должны работать или указано, что в соответствии с графиком сменности?
Если указано, что в соответствии с графиком сменности, то должно быть оговорено, что с графиком сменности работодатель обязан вас ознакомить за 1 месяц, что соответствует нормам ст.103 ТК РФ .
Тем не менее, вы можете много сделать, чтобы ваша работа прошла хорошо, так что ваш сон расслабляется в течение дня. Работая только ночью, вам лучше спать даже в свободные дни до обычного времени - регулярного ритма сна. Очень яркое освещение на рабочем месте может помочь вам в ночной помощи: более 300 люкс, если лампа, более слабый искусственный свет, влияет на нашу внутреннюю Не надевайте солнцезащитные очки по дороге домой, пока она светлая снаружи. Если возможно, не спите в кресле после смены - иначе вы не сможете спать в постели. Не пейте слишком много кофе ночью или поздним вечером, иначе вы не сможете заснуть твердый ритуал после работы может сигнализировать телу, что равное время сна. Это может быть определенная музыка, аромат, который вам нравится, или горячая ванна.
- Это делается для того, чтобы ваше тело не было запрограммировано на день.
- Дома вы можете затемнить окна и включить только тусклые лампы.
- Шум от защиты от шума может быть защищен от шумов дня.
Естественно о том, что вы будете работать месяц только в ночную смену вы должны были узнать заранее. Данный график был утвержден с учетом Профсоюза? В нем предусмотрено нормальное количество часов междусменного отдыха?
В соответствии с Постановлением совета народных комиссаров СССР от 24.09.1929г. п.11 ваш междусменный отдых должен составлять не менее двойного размера от вашей предыдущей смены, то есть если вы работаете 8 часов, значит отдых между сменами должен быть не менее 16 часов. Это Постановление до сих пор действует.
Также в соответствии со ст.110 ТК РФ должен быть предусмотрен еженедельный отдых не менее 42 часов.
Были ли выполнены нормы трудового законодательства в вашем случае?. Был доведен график сменности за месяц, соблюдается ли норма часов междусменного и еженедельного отдыха в вашем случае? Если нет, то нужно писать докладную записку сначала на имя директора, а также попутно заявление в Инспекцию труда о нарушениях ваших трудовых прав.
Хотелось бы узнать, знаете ли вы о том, что при работе в ночные смены в соответствии со ст. 96 ТК РФ ваша смена должна быть короче на 1 час, то есть при 8 часовой смене вы должны работать 7 часов. Если же в связи с производственной необходимостью не получается отработать смену в 7 часов, а только в 8 часов, этот час вам должны оплатить как сверхурочные работы в полуторном размере.
Также хотелось бы уточнить, знаете ли вы, что в соответствии со ст.154 ТК РФ оплата труда в ночное время, а именно с 22.00 час до 06.00 час должна оплачиваться в повышенном размере и соответственно это должно быть отражено в ваших локальных актах по предприятию, то есть в коллективном договоре, Положении о заработной плате, а также в вашем трудовом договоре.
Хотелось бы еще уточнить один вопрос. У вас на предприятии учитывая специфику, существует суммированный учет рабочего времени. К примеру, в октябре 2014 года нормальная продолжительность рабочих часов составила 184 часа, а сколько было у вас? Я предполагаю что больше. Вам должны были оплатить все часы сверх 184 совсем по другому тарифу, ведь судя по вашему вопросу работали вы много.
Я бы вам посоветовала обратиться в Инспекцию труда, желательно с коллективным заявлением о допушенных нарушениях при составлении графика сменности, а также о переработках. Думая полномасштабная проверка, а также солидный штраф научит ваше руководство внимательно читать трудовой кодекс РФ и соблюдать права своих работников.
Будут еще вопросы, обращайтесь.