Karbohidrat adalah gula, pati, dan serat yang ditemukan dalam buah-buahan, biji-bijian, sayuran, dan produk susu. Meskipun sering kali ditinggalkan dalam diet iseng, karbohidrat, salah satu kelompok makanan utama, penting untuk hidup sehat.

“Karbohidrat adalah makronutrien, artinya karbohidrat adalah salah satu dari tiga cara utama tubuh mendapatkan energi, atau kalori,” kata Paige Smathers, ahli diet terdaftar. American Diabetes Association mencatat bahwa karbohidrat merupakan sumber energi utama tubuh. Disebut karbohidrat karena pada tingkat kimianya mengandung karbon, hidrogen, dan oksigen.

Smarts mengatakan ada tiga jenis makronutrien: karbohidrat, protein, dan lemak. Makronutrien sangat penting agar tubuh dapat berfungsi dengan baik, dan tubuh memerlukannya dalam jumlah besar. Semua makronutrien harus diperoleh melalui makanan; Tubuh tidak dapat memproduksi zat gizi makro sendiri.

Asupan karbohidrat harian yang dianjurkan untuk orang dewasa adalah 135 gram. Asupan karbohidrat bagi kebanyakan orang harus antara 45 dan 65 persen dari total kalori. Satu gram karbohidrat mengandung sekitar 4 kalori, jadi diet 1.800 kalori per hari sama dengan 202 hingga 292 gram karbohidrat. Namun, penderita diabetes sebaiknya tidak mengonsumsi karbohidrat lebih dari 200 gram per hari, dan ibu hamil membutuhkan setidaknya 175 gram.

Fungsi karbohidrat

Karbohidrat menyediakan bahan bakar untuk sistem saraf pusat dan energi untuk fungsi otot. Mereka juga mencegah penggunaan protein sebagai sumber energi dan meningkatkan metabolisme lemak, menurut Iowa State University.

Ditambah lagi, “karbohidrat penting untuk fungsi otak,” kata Smathers. Mereka mempengaruhi “suasana hati, ingatan, dll., dan juga merupakan sumber energi yang cepat.” Faktanya, jumlah karbohidrat yang dianjurkan didasarkan pada jumlah karbohidrat yang harus dikonsumsi otak.

Karbohidrat sederhana dan kompleks

Karbohidrat diklasifikasikan menjadi sederhana atau kompleks. Perbedaan antara kedua bentuk tersebut adalah struktur kimianya serta kecepatan penyerapan dan pencernaan gula. Karbohidrat sederhana dicerna dan diserap lebih cepat dan mudah dibandingkan karbohidrat kompleks.

Karbohidrat sederhana hanya mengandung satu atau dua gula, seperti fruktosa (ditemukan pada buah-buahan) dan galaktosa (ditemukan pada produk susu). Gula tunggal ini disebut monosakarida. Karbohidrat dengan dua gula, seperti sukrosa (gula meja), laktosa (dari produk susu) dan maltosa (ditemukan dalam bir dan beberapa sayuran), disebut disakarida.

Karbohidrat sederhana juga terdapat pada permen, soda, dan sirup. Namun, produk ini dibuat dengan gula olahan dan halus serta tidak mengandung vitamin, mineral, atau serat. Ini disebut “kalori kosong” dan dapat menyebabkan penambahan berat badan.

Karbohidrat kompleks (polisakarida) memiliki tiga atau lebih gula. Ini sering disebut makanan bertepung dan termasuk kacang-kacangan, kacang polong, lentil, kacang tanah, kentang, jagung, parsnip, roti gandum utuh, dan sereal.

Smarts mencatat bahwa meskipun semua karbohidrat berfungsi sebagai sumber energi yang relatif cepat, karbohidrat sederhana menghasilkan ledakan energi jauh lebih cepat daripada karbohidrat kompleks karena kecepatan pencernaan dan penyerapannya lebih cepat. Karbohidrat sederhana dapat menyebabkan lonjakan gula darah dan kadar gula, sedangkan karbohidrat kompleks memberikan energi yang lebih berkelanjutan.

Penelitian menunjukkan bahwa mengganti lemak jenuh dengan karbohidrat sederhana, seperti yang ditemukan di banyak makanan, dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

Smarts menawarkan saran ini: "Yang terbaik adalah fokus pada penggunaan karbohidrat kompleks dalam makanan Anda, termasuk biji-bijian dan sayuran."

Gula, pati dan serat

Di dalam tubuh, karbohidrat dipecah menjadi unit gula yang lebih kecil seperti glukosa dan fruktosa. Usus kecil menyerap unit-unit kecil ini, yang kemudian memasuki aliran darah dan berpindah ke hati. Hati mengubah semua gula ini menjadi glukosa, yang dibawa melalui aliran darah – disertai dengan insulin – dan diubah menjadi energi untuk fungsi dasar tubuh dan aktivitas fisik.

Jika glukosa tidak segera dibutuhkan untuk energi, tubuh dapat menyimpan hingga 2.000 kalori di hati dan otot dalam bentuk glikogen. Ketika simpanan glikogen penuh, karbohidrat disimpan sebagai lemak. Jika asupan atau belanja karbohidrat tidak mencukupi, tubuh akan mengonsumsi protein sebagai bahan bakar. Hal ini menjadi masalah karena tubuh membutuhkan protein untuk otot. Menggunakan protein sebagai pengganti karbohidrat sebagai bahan bakar juga memberikan tekanan pada ginjal, menyebabkan produk sampingan yang menyakitkan saat dikeluarkan melalui urin.

Serat penting untuk pencernaan. Mereka meningkatkan pergerakan usus yang sehat dan mengurangi risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung koroner dan diabetes. Namun, tidak seperti gula dan pati, serat tidak diserap di usus kecil dan diubah menjadi glukosa. Sebaliknya, mereka masuk ke usus besar dalam keadaan utuh, di mana mereka diubah menjadi hidrogen, karbon dioksida dan asam lemak. Institute of Medicine merekomendasikan agar orang mengonsumsi 14 gram serat untuk setiap 1.000 kalori. Sumber serat antara lain buah-buahan, biji-bijian dan sayuran, terutama kacang-kacangan.

Smarts mencatat bahwa karbohidrat juga terjadi secara alami dalam beberapa bentuk produk susu dan sayuran bertepung dan non-tepung. Misalnya sayuran non-tepung seperti selada, kubis, kacang hijau, seledri, wortel, dan brokoli mengandung karbohidrat. Sayuran bertepung seperti kentang dan jagung juga mengandung karbohidrat, namun dalam jumlah yang lebih banyak. Menurut American Diabetes Association, sayuran nontepung biasanya hanya mengandung sekitar 5 gram karbohidrat per cangkir sayuran mentah, dan sebagian besar karbohidrat tersebut berasal dari serat.

Karbohidrat Baik vs Karbohidrat Buruk

Karbohidrat ditemukan dalam makanan yang Anda tahu baik untuk Anda (sayuran) dan makanan yang buruk (donat). Hal ini memunculkan gagasan bahwa sebagian karbohidrat itu “baik” dan sebagian lagi “buruk”. Menurut Healthy Geezer Fred Cicetti, karbohidrat yang umumnya dianggap buruk antara lain kue, soda, makanan olahan, nasi putih, roti putih, dan produk tepung putih lainnya. Ini adalah makanan dengan karbohidrat sederhana. Karbohidrat buruk jarang memiliki nilai gizi apa pun.

Karbohidrat umumnya dianggap karbohidrat kompleks seperti biji-bijian, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan polong-polongan. Tidak hanya diproses lebih lambat, tetapi juga mengandung banyak nutrisi lainnya.

Pritikin Longevity Center menawarkan daftar periksa ini untuk menentukan apakah suatu karbohidrat itu "baik" atau "buruk".

Karbohidrat yang Baik:

• Kalori rendah hingga sedang
• Tingkat nutrisi yang tinggi
• Tidak ada gula rafinasi atau biji-bijian olahan
• Kandungan serat alami yang tinggi
• Kandungan natrium rendah
• Rendah lemak jenuhnya
• Sangat sedikit atau tidak ada kolesterol dan lemak trans

Karbohidrat buruk:

• Banyak kalori
• Banyak gula rafinasi seperti sirup jagung, gula putih, madu dan jus buah
• Banyak biji-bijian olahan seperti tepung putih
• Rendah banyak nutrisi
• Kandungan serat rendah
• Kadar natrium tinggi
• Lemak jenuh
• Kolesterol tinggi dan lemak trans

Indeks glikemik

Indeks glikemik mengukur seberapa cepat dan berapa banyak karbohidrat meningkatkan gula darah Anda.

Makanan tinggi glisemik, seperti makanan yang dipanggang, meningkatkan kadar gula darah dengan kuat dan cepat; Makanan rendah glisemik menghasilkannya secara ringan dan pada tingkat yang lebih rendah. Beberapa penelitian telah menghubungkan makanan tinggi glisemik dengan diabetes, obesitas, penyakit jantung dan beberapa jenis kanker, menurut Harvard Medical School.

Di sisi lain, penelitian terbaru menunjukkan bahwa diet rendah glisemik sebenarnya tidak bermanfaat. Sebuah studi tahun 2014 yang diterbitkan di JAMA menemukan bahwa orang dewasa yang kelebihan berat badan dan mengonsumsi makanan seimbang tidak merasakan manfaat tambahan yang signifikan dari diet rendah kalori dan indeks glikemik rendah. Para peneliti mengukur sensitivitas insulin, tekanan darah sistolik, kolesterol LDL, dan kolesterol HDL dan melihat bahwa diet rendah glisemik tidak memperbaiki kondisi mereka. Ini mengurangi kadar trigliserida.

Manfaat karbohidrat

Jenis karbohidrat yang tepat bisa sangat baik untuk Anda. Tidak hanya penting untuk kesehatan Anda, tetapi juga memberikan banyak manfaat tambahan.

Kesehatan mental

Karbohidrat mungkin penting untuk kesehatan mental. Sebuah studi tahun 2009 yang diterbitkan di JAMA Internal Medicine menemukan bahwa orang yang menjalani diet tinggi lemak dan rendah karbohidrat mengalami lebih banyak kecemasan, depresi, dan kemarahan selama setahun dibandingkan orang yang menjalani diet rendah lemak dan tinggi karbohidrat. Para ilmuwan menduga karbohidrat membantu memproduksi serotonin di otak.

Karbohidrat juga dapat membantu daya ingat. Dalam sebuah studi tahun 2008 di Universitas Tufts, wanita yang kelebihan berat badan menghilangkan karbohidrat sepenuhnya dari makanan mereka selama satu minggu. Mereka kemudian menguji keterampilan kognitif, perhatian visual, dan memori spasial perempuan tersebut. Wanita yang melakukan diet tanpa karbohidrat memiliki kinerja lebih buruk dibandingkan wanita yang kelebihan berat badan yang melakukan diet rendah kalori dan mengandung karbohidrat dalam jumlah yang sehat.

Penurunan berat badan

Meskipun karbohidrat sering kali disalahkan sebagai penyebab penambahan berat badan, jenis karbohidrat yang tepat sebenarnya dapat membantu Anda menurunkan dan menjaga berat badan yang sehat. Pasalnya, banyak karbohidrat baik, terutama biji-bijian dan sayuran berkulit, mengandung serat. Sulit mendapatkan cukup serat dengan diet rendah karbohidrat. Serat makanan membantu Anda merasa kenyang dan biasanya berasal dari makanan yang relatif rendah kalori.

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition pada tahun 2009 mengamati wanita paruh baya selama 20 bulan dan menemukan bahwa partisipan yang mengonsumsi lebih banyak serat mengalami penurunan berat badan, sedangkan mereka yang mengurangi asupan serat mengalami penambahan berat badan. Studi terbaru lainnya berfokus pada penurunan lemak rendah lemak dibandingkan diet rendah karbohidrat.

Meskipun beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat membantu orang menurunkan berat badan, meta-analisis tahun 2015 yang diterbitkan di The Lancet menemukan bahwa dalam analisis jangka panjang, diet rendah lemak dan rendah karbohidrat memiliki tingkat keberhasilan yang serupa. Orang-orang kehilangan lebih banyak berat badan sejak awal saat menjalani diet rendah karbohidrat, tetapi setelah satu tahun berat badan mereka tetap sama.

Sumber nutrisi yang baik

Buah dan sayuran utuh yang belum diolah terkenal akan kandungan nutrisinya. Oleh karena itu, beberapa di antaranya dianggap makanan super—dan semua sayuran berdaun hijau, ubi jalar cerah, buah beri yang berair, jeruk tajam, dan apel segar mengandung karbohidrat.

Salah satu sumber karbohidrat baik yang penting dan kaya adalah biji-bijian. Sebuah penelitian besar yang diterbitkan pada tahun 2010 di Journal of American Dietetic Association menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi makanan yang mengandung biji-bijian memiliki jumlah serat, energi, dan lemak tak jenuh ganda yang jauh lebih tinggi, serta semua zat gizi mikro (kecuali vitamin B12 dan natrium). Penelitian tambahan yang diterbitkan pada tahun 2014 di jurnal Critical Review in Food Science and Nutrition menemukan bahwa biji-bijian mengandung antioksidan yang sebelumnya dianggap hanya terdapat pada buah dan sayuran.

Kesehatan jantung

Serat juga membantu menurunkan kadar kolesterol. Proses pencernaan membutuhkan asam empedu yang sebagian diproduksi oleh kolesterol. Ketika pencernaan membaik, hati menarik kolesterol dari darah untuk menghasilkan lebih banyak asam empedu, sehingga mengurangi jumlah LDL, kolesterol “jahat”.

Ada penelitian di American Journal of Clinical Nutrition yang mengamati efek biji-bijian pada pasien yang memakai obat penurun kolesterol yang disebut statin. Mereka yang mengonsumsi lebih dari 16 gram biji-bijian setiap hari memiliki kadar kolesterol jahat yang lebih rendah dibandingkan mereka yang mengonsumsi statin tanpa mengonsumsi biji-bijian.

Kekurangan karbohidrat

Tidak mendapat cukup karbohidrat bisa menimbulkan masalah. Tanpa bahan bakar yang cukup, tubuh tidak menerima energi. Selain itu, tanpa glukosa yang cukup, sistem saraf pusat akan menderita, yang dapat menyebabkan pusing atau kelemahan mental dan fisik. Kekurangan glukosa atau gula darah rendah disebut hipoglikemia.

Jika tubuh kekurangan asupan atau penyimpanan karbohidrat, maka tubuh akan mengonsumsi protein. Hal ini menjadi masalah karena tubuh membutuhkan protein untuk otot. Menggunakan protein sebagai pengganti karbohidrat juga berdampak buruk pada ginjal, menyebabkan produk sampingan yang menyakitkan saat dikeluarkan melalui urin, menurut University of Cincinnati.

Orang yang tidak mengonsumsi cukup karbohidrat juga mungkin menderita kekurangan serat, yang dapat menyebabkan masalah pencernaan dan sembelit.

Salah satu fungsi terpenting dalam organisme hidup dilakukan oleh karbohidrat. Mereka adalah sumber energi dan terlibat dalam metabolisme.

gambaran umum

Nama lain dari karbohidrat adalah gula. Karbohidrat memiliki dua definisi:

• dari sudut pandang biologi - zat aktif biologis yang merupakan sumber energi bagi organisme hidup, termasuk manusia;
• dari segi kimia merupakan senyawa organik yang terdiri dari beberapa gugus karbonil (-CO) dan hidroksil (-OH).

Unsur-unsur pembentuk karbohidrat:

• karbon;
• hidrogen;
• oksigen.

Rumus umum karbohidrat adalah C n (H 2 O) m. Jumlah minimum atom karbon dan oksigen adalah tiga. Perbandingan hidrogen dan oksigen selalu 2:1, seperti pada molekul air.

Sumber karbohidrat adalah proses fotosintesis. Karbohidrat membentuk 80% massa tanaman kering dan 2-3% bahan hewani. Karbohidrat adalah bagian dari ATP, sumber energi universal.

Jenis

Karbohidrat adalah sekelompok besar zat organik. Mereka diklasifikasikan berdasarkan dua kriteria:

• jumlah atom karbon;
• jumlah unit struktural.

Tergantung pada jumlah atom karbon dalam satu molekul (unit struktural), berikut ini dibedakan:

• triosa;
• tetrosa;

• pentosa;
• heksosa;
• heptosa.

Molekul tersebut dapat mengandung hingga sembilan atom karbon. Yang paling signifikan adalah pentosa (C 5 H 10 O 5) dan heksosa (C 6 H 12 O 6). Pentosa adalah komponen asam nukleat. Heksosa adalah bagian dari polisakarida.

Beras. 1. Struktur monosakarida.

Menurut kriteria klasifikasi kedua, karbohidrat adalah:

• sederhana terdiri dari satu molekul atau unit struktural (monosakarida);
• kompleks, termasuk banyak molekul (oligosakarida, polisakarida).

Ciri-ciri struktur kompleks dijelaskan dalam tabel karbohidrat.

Beras. 2. Struktur polisakarida.

Salah satu jenis oligosakarida yang paling signifikan adalah disakarida, yang terdiri dari dua monosakarida. Mereka berfungsi sebagai sumber glukosa dan melakukan fungsi konstruksi pada tanaman.

Properti fisik

Monosakarida dan oligosakarida memiliki sifat fisik yang serupa:

• struktur kristal;
• rasa manis;
• kelarutan dalam air;
• transparansi;
• pH netral dalam larutan;
• titik leleh dan titik didih yang rendah.

Polisakarida adalah zat yang lebih kompleks. Mereka tidak larut dan tidak memiliki rasa manis. Selulosa merupakan salah satu jenis polisakarida yang merupakan bagian dari dinding sel tumbuhan. Kitin, mirip dengan selulosa, ditemukan pada jamur dan cangkang artropoda. Pati terakumulasi dalam tumbuhan dan terurai menjadi karbohidrat sederhana, yang merupakan sumber energi. Dalam sel hewan, glikogen melakukan fungsi cadangan.

Sifat kimia

Tergantung pada strukturnya, setiap karbohidrat memiliki sifat kimia khusus. Monosakarida, khususnya glukosa, mengalami oksidasi multi-tahap (tanpa adanya dan adanya oksigen). Sebagai hasil oksidasi sempurna, karbon dioksida dan air terbentuk:

C 6 H 12 O 6 + 6O 2 → 6CO 2 +6H 2 O.

Dengan tidak adanya oksigen, fermentasi terjadi di bawah pengaruh enzim:

• alkohol-

  C 6 H 12 O 6 → 2C 2 H 5 OH (etanol) + 2CO 2;

• asam laktat-

  C 6 H 12 O 6 → 2CH 3 -CH(OH)-COOH (asam laktat).

Jika tidak, polisakarida berinteraksi dengan oksigen, terbakar menjadi karbon dioksida dan air:

(C 6 H 10 O 5)n + 6O 2 → 6nCO 2 + 5nH 2 O.

Oligosakarida dan polisakarida terurai menjadi monosakarida selama hidrolisis:

• C 12 H 22 O 11 + H 2 O → C 6 H 12 O 6 + C 6 H 12 O 6;
• (C 6 H 10 O 5)n + nH 2 O → nC 6 H 12 O 6.

Glukosa bereaksi dengan tembaga(II) hidroksida dan larutan amonia oksida perak (reaksi cermin perak):

• CH 2 OH-(CHOH) 4 -CH=O + 2Cu(OH) 2 → CH 2 OH-(CHOH) 4 -COOH + Cu 2 O↓ + 2H 2 O;
• CH 2 OH-(CHOH) 4 -CH=O + 2OH → CH 2 OH-(CHOH) 4 -COONH 4 + 2Ag↓ +3NH 3 + H 2 O.

Beras. 3. Reaksi cermin perak.

Apa yang telah kita pelajari?

Dari topik kimia kelas 10 kita belajar tentang karbohidrat. Ini adalah senyawa bioorganik yang terdiri dari satu atau lebih unit struktural. Satu unit atau molekul terdiri dari gugus karbonil dan hidroksil. Ada monosakarida yang terdiri dari satu molekul, oligosakarida yang terdiri dari 2-10 molekul, dan polisakarida - rantai panjang yang terdiri dari banyak monosakarida. Karbohidrat rasanya manis dan sangat larut dalam air (kecuali polisakarida). Monosakarida larut dalam air, teroksidasi, dan berinteraksi dengan tembaga hidroksida dan perak amonia oksida. Polisakarida dan oligosakarida mengalami hidrolisis. Polisakarida terbakar.

Uji topiknya

Evaluasi laporan

Penilaian rata-rata: 4.6. Total peringkat yang diterima: 127.

Karbohidrat adalah senyawa organik yang terdiri dari karbon dan oksigen. Bedakan antara karbohidrat sederhana, atau monosakarida, seperti glukosa, dan kompleks, atau polisakarida, yang terbagi menjadi lebih rendah, mengandung sedikit residu karbohidrat sederhana, seperti disakarida, dan lebih tinggi, memiliki molekul sangat besar dari banyak residu karbohidrat sederhana. Pada organisme hewan, kandungan karbohidratnya sekitar 2% dari berat kering.

Kebutuhan harian rata-rata orang dewasa akan karbohidrat adalah 500 g, dan dengan kerja otot yang intens - 700-1000 g.

Jumlah karbohidrat per hari harus 60% berat, dan 56% berat dari jumlah total makanan.

Glukosa terkandung dalam darah, yang jumlahnya dipertahankan pada tingkat konstan (0,1-0,12%). Setelah penyerapan di usus, monosakarida dikirim oleh darah ke aliran darah, di mana terjadi sintesis glikogen monosakarida, yang merupakan bagian dari sitoplasma. Simpanan glikogen disimpan terutama di otot dan hati.

Jumlah total glikogen dalam tubuh seseorang dengan berat 70 kg adalah sekitar 375 g, dimana 245 g ditemukan di otot, 110 g di hati (sampai 150 g), dan 20 g di darah dan tubuh lainnya. cairan Dalam tubuh orang yang terlatih, terdapat 40 g glikogen -50% lebih banyak dibandingkan orang yang tidak terlatih.

Karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi kehidupan dan fungsi tubuh.

Di dalam tubuh, dalam kondisi bebas oksigen (anaerob), karbohidrat dipecah menjadi asam laktat, melepaskan energi. Proses ini disebut glikolisis. Dengan partisipasi oksigen (kondisi aerobik), mereka dipecah menjadi karbon dioksida dan melepaskan lebih banyak energi secara signifikan. Pemecahan karbohidrat secara anaerobik dengan partisipasi asam fosfat - fosforilasi - sangat penting secara biologis.

Fosforilasi glukosa terjadi di hati dengan partisipasi enzim. Asam amino dan lemak dapat menjadi sumber glukosa. Di hati, molekul polisakarida besar - glikogen - terbentuk dari glukosa pra-fosforilasi. Jumlah glikogen dalam hati manusia bergantung pada sifat nutrisi dan aktivitas otot. Dengan partisipasi enzim lain di hati, glikogen dipecah menjadi glukosa - pembentukan gula. Pemecahan glikogen di hati dan otot rangka selama puasa dan kerja otot disertai dengan sintesis glikogen secara simultan. Glukosa yang diproduksi di hati masuk dan dikirim ke seluruh sel dan jaringan.

Hanya sebagian kecil protein dan lemak yang melepaskan energi melalui proses pemecahan desmolitik dan oleh karena itu berfungsi sebagai sumber energi langsung. Sebagian besar protein dan lemak pertama-tama diubah menjadi karbohidrat di otot bahkan sebelum dipecah sepenuhnya. Selain itu, dari saluran pencernaan, produk hidrolisis protein dan lemak masuk ke hati, dimana asam amino dan lemak diubah menjadi glukosa. Proses ini disebut sebagai glukoneogenesis. Sumber utama pembentukan glukosa di hati adalah glikogen; sebagian kecil glukosa diperoleh melalui glukoneogenesis, yang mana pembentukan badan keton tertunda. Dengan demikian, metabolisme karbohidrat sangat mempengaruhi metabolisme air dan air.

Ketika konsumsi glukosa oleh otot yang bekerja meningkat 5-8 kali lipat, glikogen dibentuk di hati dari lemak dan protein.

Berbeda dengan protein dan lemak, karbohidrat mudah terurai sehingga cepat dimobilisasi oleh tubuh dengan pengeluaran energi yang tinggi (kerja otot, emosi kesakitan, ketakutan, marah, dll). Pemecahan karbohidrat menjaga kestabilan tubuh dan merupakan sumber energi utama bagi otot. Karbohidrat sangat penting untuk fungsi normal sistem saraf. Penurunan gula darah menyebabkan penurunan suhu tubuh, kelemahan otot dan kelelahan, serta gangguan aktivitas saraf.

Hanya sebagian kecil dari glukosa yang dikirim oleh darah digunakan di jaringan untuk melepaskan energi. Sumber utama metabolisme karbohidrat dalam jaringan adalah glikogen, yang sebelumnya disintesis dari glukosa.

Selama kerja otot - konsumen utama karbohidrat - cadangan glikogen yang ada di dalamnya digunakan, dan hanya setelah cadangan ini habis sepenuhnya, penggunaan langsung glukosa yang dikirim ke otot melalui darah dimulai. Pada saat yang sama, glukosa yang terbentuk dari cadangan glikogen di hati dikonsumsi. Setelah bekerja, otot memperbarui pasokan glikogen, mensintesisnya dari glukosa darah, dan hati - karena penyerapan monosakarida di saluran pencernaan dan pemecahan protein dan lemak.

Misalnya, ketika kandungan glukosa dalam darah meningkat di atas 0,15-0,16% karena kandungannya yang melimpah dalam makanan, yang disebut sebagai hiperglikemia makanan, maka akan dikeluarkan dari tubuh melalui urin - glukosuria.

Di sisi lain, bahkan dengan puasa berkepanjangan, kadar glukosa dalam darah tidak menurun, karena glukosa memasuki darah dari jaringan selama pemecahan glikogen di dalamnya.

Penjelasan singkat tentang komposisi, struktur dan peran ekologi karbohidrat

Karbohidrat adalah zat organik yang terdiri dari karbon, hidrogen, dan oksigen, yang memiliki rumus umum C n (H 2 O) m (untuk sebagian besar zat ini).

Nilai n sama dengan m (untuk monosakarida) atau lebih besar dari itu (untuk kelas karbohidrat lain). Rumus umum di atas tidak sesuai dengan deoksiribosa.

Karbohidrat dibagi menjadi monosakarida, sakarida di(oligo) dan polisakarida. Di bawah ini adalah penjelasan singkat masing-masing perwakilan dari setiap kelas karbohidrat.

Ciri-ciri singkat monosakarida

Monosakarida adalah karbohidrat yang rumus umumnya C n (H 2 O) n (pengecualiannya adalah deoksiribosa).

Klasifikasi monosakarida

Monosakarida merupakan kelompok senyawa yang cukup besar dan kompleks, sehingga mempunyai klasifikasi yang kompleks menurut berbagai kriteria:

1) berdasarkan jumlah karbon yang terkandung dalam molekul monosakarida, dibedakan tetrosa, pentosa, heksosa, dan heptosa; Pentosa dan heksosa mempunyai kepentingan praktis yang paling besar;

2) menurut gugus fungsinya, monosakarida dibagi menjadi ketosis dan aldosa;

3) berdasarkan jumlah atom yang terkandung dalam molekul monosakarida siklik, piranosa (mengandung 6 atom) dan furanosa (mengandung 5 atom) dibedakan;

4) berdasarkan susunan spasial hidroksida “glukosida” (hidroksida ini diperoleh dengan menambahkan atom hidrogen ke oksigen gugus karbonil), monosakarida dibagi menjadi bentuk alfa dan beta. Mari kita lihat beberapa monosakarida terpenting yang memiliki signifikansi biologis dan lingkungan terbesar di alam.

Ciri-ciri singkat pentosa

Pentosa adalah monosakarida yang molekulnya mengandung 5 atom karbon. Zat tersebut dapat berupa rantai terbuka dan siklik, aldosa dan ketosa, senyawa alfa dan beta. Diantaranya, ribosa dan deoksiribosa adalah yang paling penting secara praktis.

Rumus umum ribosa adalah C 5 H 10 O 5. Ribosa adalah salah satu zat dari mana ribonukleotida disintesis, yang selanjutnya diperoleh berbagai asam ribonukleat (RNA). Oleh karena itu, bentuk alfa ribosa furanosa (beranggota 5) adalah yang paling penting (dalam rumus, RNA digambarkan dalam bentuk segi lima beraturan).

Rumus umum deoksiribosa adalah C 5 H 10 O 4. Deoksiribosa adalah salah satu zat dari mana deoksiribonukleotida disintesis dalam organisme; yang terakhir adalah bahan awal untuk sintesis asam deoksiribonukleat (DNA). Oleh karena itu, yang paling penting adalah bentuk alfa siklik deoksiribosa, yang tidak memiliki hidroksida pada atom karbon kedua dalam siklus tersebut.

Bentuk rantai terbuka ribosa dan deoksiribosa adalah aldosa, yaitu mengandung 4 (3) gugus hidroksida dan satu gugus aldehida. Dengan pemecahan asam nukleat sepenuhnya, ribosa dan deoksiribosa dioksidasi menjadi karbon dioksida dan air; proses ini disertai dengan pelepasan energi.

Ciri-ciri singkat heksosa

Heksosa adalah monosakarida yang molekulnya mengandung enam atom karbon. Rumus umum heksosa adalah C 6 (H 2 O) 6 atau C 6 H 12 O 6. Semua jenis heksosa adalah isomer yang sesuai dengan rumus di atas. Di antara heksosa, ada ketosa, aldosa, bentuk molekul alfa dan beta, bentuk rantai terbuka dan siklik, bentuk molekul piranosa dan furanosa siklik. Yang paling penting di alam adalah glukosa dan fruktosa, yang akan dibahas secara singkat di bawah ini.

1. Glukosa. Seperti heksosa lainnya, ia memiliki rumus umum C 6 H 12 O 6. Itu milik aldosa, yaitu mengandung gugus fungsi aldehida dan 5 gugus hidroksida (karakteristik alkohol), oleh karena itu glukosa adalah alkohol aldehida polihidrat (gugus ini terkandung dalam bentuk rantai terbuka, dalam bentuk siklik gugus aldehida adalah tidak ada, karena berubah menjadi gugus hidroksida yang disebut "glukosida hidroksida"). Bentuk siklik dapat beranggota lima (furanosa) atau beranggota enam (piranosa). Bentuk piranosa dari molekul glukosa adalah yang paling penting di alam. Bentuk piranosa siklik dan furanosa dapat berupa bentuk alfa atau beta, bergantung pada posisi hidroksida glukosidik relatif terhadap gugus hidroksida lain dalam molekul.

Berdasarkan sifat fisiknya, glukosa merupakan zat kristal padat berwarna putih dengan rasa manis (intensitas rasa ini mirip dengan sukrosa), sangat larut dalam air dan mampu membentuk larutan lewat jenuh (“sirup”). Karena molekul glukosa mengandung atom karbon asimetris (yaitu atom yang terikat pada empat radikal berbeda), larutan glukosa memiliki aktivitas optik, oleh karena itu mereka membedakan antara D-glukosa dan L-glukosa, yang memiliki aktivitas biologis berbeda.

Dari segi biologis, yang terpenting adalah kemampuan glukosa untuk mudah teroksidasi menurut skema berikut:

C 6 H 12 O 6 (glukosa) → (tahap menengah) → 6СO 2 + 6H 2 O.

Glukosa merupakan senyawa penting dalam arti biologis, karena melalui oksidasi, glukosa digunakan oleh tubuh sebagai nutrisi universal dan sumber energi yang mudah didapat.

2. Fruktosa. Ini adalah ketosis, rumus umumnya adalah C 6 H 12 O 6, yaitu isomer glukosa, ditandai dengan bentuk rantai terbuka dan siklik. Yang paling penting adalah beta-B-fruktofuranosa, atau disingkat beta-fruktosa. Sukrosa terbuat dari beta-fruktosa dan alfa-glukosa. Dalam kondisi tertentu, fruktosa dapat diubah menjadi glukosa melalui reaksi isomerisasi. Dilihat dari sifat fisiknya, fruktosa menyerupai glukosa, namun lebih manis.

Ciri-ciri singkat disakarida

Disakarida adalah produk reaksi dekondensasi molekul monosakarida yang identik atau berbeda.

Disakarida adalah salah satu jenis oligosakarida (sejumlah kecil molekul monosakarida (identik atau berbeda) terlibat dalam pembentukan molekulnya).

Perwakilan disakarida yang paling penting adalah sukrosa (gula bit atau tebu). Sukrosa merupakan produk interaksi alfa-D-glukopiranosa (alfa-glukosa) dan beta-D-fruktofuranosa (beta-fruktosa). Rumus umumnya adalah C 12 H 22 O 11. Sukrosa adalah salah satu dari banyak isomer disakarida.

Ini adalah zat kristal putih yang ada di berbagai keadaan: kristal kasar (“roti gula”), kristal halus (gula pasir), amorf (gula bubuk). Ia larut dengan baik dalam air, terutama dalam air panas (dibandingkan dengan air panas, kelarutan sukrosa dalam air dingin relatif rendah), oleh karena itu sukrosa mampu membentuk “larutan lewat jenuh” - sirup yang dapat “menjadi gula”, yaitu pembentukan suspensi kristal halus terjadi. Larutan sukrosa pekat mampu membentuk sistem kaca khusus - karamel, yang digunakan manusia untuk menghasilkan jenis manisan tertentu. Sukrosa adalah zat manis, tetapi rasa manisnya kurang kuat dibandingkan fruktosa.

Sifat kimia sukrosa yang paling penting adalah kemampuannya untuk menghidrolisis, yang menghasilkan alfa-glukosa dan beta-fruktosa, yang masuk ke dalam reaksi metabolisme karbohidrat.

Bagi manusia, sukrosa merupakan salah satu produk pangan terpenting karena merupakan sumber glukosa. Namun konsumsi sukrosa yang berlebihan juga merugikan karena menyebabkan terganggunya metabolisme karbohidrat yang disertai dengan munculnya penyakit: diabetes, penyakit gigi, obesitas.

Ciri-ciri umum polisakarida

Polisakarida adalah polimer alami yang merupakan produk reaksi polikondensasi monosakarida. Pentosa, heksosa dan monosakarida lainnya dapat digunakan sebagai monomer untuk pembentukan polisakarida. Secara praktis, yang paling penting adalah produk polikondensasi heksosa. Polisakarida juga dikenal yang molekulnya mengandung atom nitrogen, misalnya kitin.

Polisakarida berbahan dasar heksosa memiliki rumus umum (C 6 H 10 O 5)n. Mereka tidak larut dalam air, dan beberapa di antaranya mampu membentuk larutan koloid. Polisakarida yang paling penting adalah berbagai jenis pati tumbuhan dan hewan (yang terakhir disebut glikogen), serta jenis selulosa (serat).

Ciri-ciri umum sifat dan peran ekologis pati

Pati merupakan polisakarida yang merupakan produk reaksi polikondensasi alfa-glukosa (alpha-D-glucopyranose). Berdasarkan asal usulnya, pati dibedakan menjadi pati tumbuhan dan pati hewan. Pati hewani disebut glikogen. Meskipun secara umum molekul pati mempunyai struktur dan komposisi yang sama, namun sifat individu pati yang diperoleh dari tumbuhan berbeda berbeda-beda. Jadi tepung kentang berbeda dengan tepung jagung, dll. Namun semua jenis pati memiliki sifat yang sama. Ini adalah zat padat, putih, kristal halus atau amorf, “rapuh” saat disentuh, tidak larut dalam air, tetapi dalam air panas mampu membentuk larutan koloid yang tetap stabil saat didinginkan. Pati membentuk sol (misalnya jeli cair) dan gel (misalnya jeli yang dibuat dengan kandungan pati tinggi adalah massa agar-agar yang dapat dipotong dengan pisau).

Kemampuan pati untuk membentuk larutan koloid dikaitkan dengan kebulatan molekulnya (molekulnya digulung menjadi bola). Ketika bersentuhan dengan air hangat atau panas, molekul air menembus di antara belitan molekul pati, volume molekul meningkat dan kepadatan zat menurun, yang menyebabkan transisi molekul pati ke keadaan bergerak, karakteristik sistem koloid. . Rumus umum pati: (C 6 H 10 O 5) n, molekul zat ini mempunyai dua jenis, yang satu disebut amilosa (tidak ada rantai samping dalam molekul ini), dan yang lainnya adalah amilopektin (molekulnya memiliki rantai samping yang ikatannya terjadi melalui 1 - 6 atom karbon (jembatan oksigen).

Sifat kimia terpenting yang menentukan peran biologis dan ekologis pati adalah kemampuannya untuk mengalami hidrolisis, yang pada akhirnya membentuk disakarida maltosa atau alfa-glukosa (ini adalah produk akhir hidrolisis pati):

(C 6 H 10 O 5) n + nH 2 O → nC 6 H 12 O 6 (alfa glukosa).

Proses ini terjadi pada organisme di bawah pengaruh seluruh kelompok enzim. Melalui proses ini, tubuh diperkaya dengan glukosa, senyawa nutrisi penting.

Reaksi kualitatif terhadap pati adalah interaksinya dengan yodium, yang menghasilkan warna merah-ungu. Reaksi ini digunakan untuk mendeteksi pati dalam berbagai sistem.

Peran biologis dan ekologis pati cukup besar. Ini adalah salah satu senyawa cadangan terpenting dalam organisme tumbuhan, misalnya pada tumbuhan dari keluarga sereal. Bagi hewan, pati merupakan zat trofik terpenting.

Penjelasan singkat tentang sifat dan peran ekologi dan biologis selulosa (serat)

Selulosa (serat) merupakan polisakarida yang merupakan produk reaksi polikondensasi beta-glukosa (beta-D-glukopiranosa). Rumus umumnya adalah (C 6 H 10 O 5) n. Tidak seperti pati, molekul selulosa sangat linier dan memiliki struktur fibrilar (“berfilamen”). Perbedaan struktur molekul pati dan selulosa menjelaskan perbedaan peran biologis dan lingkungannya. Selulosa bukanlah zat cadangan atau trofik, karena tidak mampu dicerna oleh sebagian besar organisme (pengecualian adalah beberapa jenis bakteri yang mampu menghidrolisis selulosa dan menyerap beta-glukosa). Selulosa tidak mampu membentuk larutan koloid, namun dapat membentuk struktur filamen yang kuat secara mekanis yang memberikan perlindungan bagi organel sel individu dan kekuatan mekanik untuk berbagai jaringan tanaman. Seperti pati, selulosa dihidrolisis dalam kondisi tertentu, dan produk akhir hidrolisisnya adalah beta-glukosa (beta-D-glukopiranosa). Di alam, peran proses ini relatif kecil (tetapi memungkinkan biosfer untuk “asimilasi” selulosa).

(C 6 H 10 O 5) n (serat) + n(H 2 O) → n(C 6 H 12 O 6) (beta-glukosa atau beta-D-glukopiranosa) (dengan hidrolisis serat yang tidak sempurna, pembentukan disakarida larut dimungkinkan - selobiosa).

Dalam kondisi alami, serat (setelah tanaman mati) mengalami penguraian yang dapat mengakibatkan terbentuknya berbagai senyawa. Melalui proses ini, humus (komponen organik tanah), berbagai jenis batubara terbentuk (minyak dan batubara terbentuk dari sisa-sisa berbagai organisme hewan dan tumbuhan yang mati tanpa adanya, yaitu, dalam kondisi anaerobik, seluruh kompleks. zat organik berpartisipasi dalam pembentukannya, termasuk karbohidrat).

Peran ekologi dan biologis serat adalah: a) melindungi; b) mekanis; c) senyawa formatif (untuk beberapa bakteri melakukan fungsi trofik). Sisa-sisa organisme tumbuhan yang mati merupakan substrat bagi beberapa organisme - serangga, jamur, dan berbagai mikroorganisme.

Deskripsi singkat tentang peran ekologi dan biologis karbohidrat

Meringkas materi yang dibahas di atas mengenai ciri-ciri karbohidrat, kita dapat menarik kesimpulan sebagai berikut tentang peran ekologi dan biologisnya.

1. Mereka melakukan fungsi konstruksi baik di dalam sel maupun di dalam tubuh secara keseluruhan karena mereka adalah bagian dari struktur yang membentuk sel dan jaringan (hal ini terutama berlaku untuk tumbuhan dan jamur), misalnya membran sel, berbagai membran, dll. d., selain itu, karbohidrat berpartisipasi dalam pembentukan zat-zat yang diperlukan secara biologis yang membentuk sejumlah struktur, misalnya, dalam pembentukan asam nukleat yang menjadi dasar kromosom; Karbohidrat adalah bagian dari protein kompleks - glikoprotein, yang memiliki arti tertentu dalam pembentukan struktur seluler dan zat antar sel.

2. Fungsi karbohidrat yang paling penting adalah fungsi trofik, yang sebagian besar merupakan produk makanan organisme heterotrofik (glukosa, fruktosa, pati, sukrosa, maltosa, laktosa, dll). Zat-zat ini, dalam kombinasi dengan senyawa lain, membentuk produk makanan yang digunakan oleh manusia (berbagai sereal; buah-buahan dan biji-bijian dari masing-masing tanaman, yang mengandung karbohidrat, merupakan makanan bagi burung, dan monosakarida, memasuki siklus berbagai transformasi, berkontribusi pada pembentukan karbohidratnya sendiri, karakteristik organisme tertentu, serta senyawa organo-biokimia lainnya (lemak, asam amino (tetapi bukan proteinnya), asam nukleat, dll.).

3. Karbohidrat juga dicirikan oleh fungsi energinya, yaitu monosakarida (khususnya glukosa) dalam organisme mudah teroksidasi (produk akhir oksidasi adalah CO 2 dan H 2 O), dan sejumlah besar energi dihasilkan. dilepaskan, disertai dengan sintesis ATP.

4. Mereka juga mempunyai fungsi pelindung, terdiri dari fakta bahwa struktur (dan organel tertentu dalam sel) muncul dari karbohidrat yang melindungi sel atau organisme secara keseluruhan dari berbagai kerusakan, termasuk kerusakan mekanis (misalnya penutup kitin). serangga yang membentuk kerangka luar, dinding sel tumbuhan dan banyak jamur, termasuk selulosa, dll.).

5. Peran penting dimainkan oleh fungsi mekanis dan pembentuk bentuk karbohidrat, yang mewakili kemampuan struktur yang dibentuk baik oleh karbohidrat, atau dalam kombinasi dengan senyawa lain, untuk memberikan bentuk tertentu pada tubuh dan menjadikannya kuat secara mekanis; Jadi, membran sel jaringan mekanis dan pembuluh xilem membuat kerangka (kerangka internal) tanaman berkayu, semak dan herba, kitin membentuk kerangka luar serangga, dll.

Ciri-ciri singkat metabolisme karbohidrat pada organisme heterotrofik (menggunakan contoh tubuh manusia)

Peran penting dalam memahami proses metabolisme dimainkan oleh pengetahuan tentang transformasi karbohidrat dalam organisme heterotrofik. Dalam tubuh manusia, proses ini ditandai dengan uraian skema berikut.

Karbohidrat dalam makanan masuk ke dalam tubuh melalui rongga mulut. Monosakarida dalam sistem pencernaan praktis tidak mengalami transformasi, disakarida dihidrolisis menjadi monosakarida, dan polisakarida mengalami transformasi yang cukup signifikan (hal ini berlaku untuk polisakarida yang dikonsumsi tubuh sebagai makanan, dan karbohidrat yang bukan merupakan zat makanan, misalnya selulosa. , beberapa pektin, dikeluarkan dari tubuh bersama feses).

Di dalam rongga mulut, makanan dihancurkan dan dihomogenisasi (menjadi lebih seragam dibandingkan sebelum dimasukkan). Makanan dipengaruhi oleh air liur yang dikeluarkan oleh kelenjar ludah. Ini mengandung ptyalin dan memiliki reaksi basa, yang menyebabkan hidrolisis primer polisakarida dimulai, mengarah pada pembentukan oligosakarida (karbohidrat dengan nilai n kecil).

Beberapa pati bahkan dapat diubah menjadi disakarida, yang terlihat ketika roti dikunyah dalam waktu lama (roti hitam asam menjadi manis).

Makanan yang dikunyah, banyak diolah dengan air liur dan dihancurkan oleh gigi, masuk ke lambung melalui kerongkongan dalam bentuk bolus makanan, di mana ia terkena sari asam lambung yang mengandung enzim yang bekerja pada protein dan asam nukleat. Hampir tidak ada yang terjadi pada karbohidrat di perut.

Kemudian bubur makanan masuk ke usus bagian pertama (usus halus), dimulai dari duodenum. Ia menerima jus pankreas (sekresi pankreas), yang mengandung enzim kompleks yang mendorong pencernaan karbohidrat. Karbohidrat diubah menjadi monosakarida, yang larut dalam air dan mampu diserap. Karbohidrat makanan akhirnya dicerna di usus kecil, dan di bagian yang terdapat vili, diserap ke dalam darah dan masuk ke sistem peredaran darah.

Monosakarida dibawa melalui aliran darah ke berbagai jaringan dan sel tubuh, tetapi pertama-tama semua darah melewati hati (di sana ia dibersihkan dari produk metabolisme berbahaya). Di dalam darah, monosakarida hadir terutama dalam bentuk alfa-glukosa (tetapi isomer heksosa lainnya, seperti fruktosa, mungkin juga ada).

Jika glukosa darah kurang dari normal, maka sebagian glikogen yang terkandung di hati dihidrolisis menjadi glukosa. Kandungan karbohidrat yang berlebihan menjadi ciri penyakit serius manusia - diabetes.

Dari darah, monosakarida masuk ke dalam sel, di mana sebagian besar digunakan untuk oksidasi (di mitokondria), di mana ATP disintesis, mengandung energi dalam bentuk yang “nyaman” bagi tubuh. ATP dihabiskan untuk berbagai proses yang membutuhkan energi (sintesis zat yang dibutuhkan tubuh, pelaksanaan proses fisiologis dan lainnya).

Bagian dari karbohidrat dalam makanan digunakan untuk sintesis karbohidrat suatu organisme tertentu, yang diperlukan untuk pembentukan struktur sel, atau senyawa yang diperlukan untuk pembentukan zat dari golongan senyawa lain (jadi lemak, asam nukleat, dll. dapat berupa diperoleh dari karbohidrat). Kemampuan karbohidrat untuk berubah menjadi lemak merupakan salah satu penyebab terjadinya obesitas, penyakit yang melibatkan penyakit kompleks lainnya.

Akibatnya, mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah berlebihan berbahaya bagi tubuh manusia, yang harus diperhatikan saat mengatur pola makan seimbang.

Pada organisme tumbuhan autotrof, metabolisme karbohidrat agak berbeda. Karbohidrat (monosakarida) disintesis oleh tubuh sendiri dari karbon dioksida dan air menggunakan energi matahari. Di-, oligo- dan polisakarida disintesis dari monosakarida. Beberapa monosakarida termasuk dalam sintesis asam nukleat. Organisme tumbuhan menggunakan sejumlah monosakarida (glukosa) dalam proses respirasi untuk oksidasi, di mana (seperti pada organisme heterotrofik) ATP disintesis.

Dalam materi ini kita akan memahami sepenuhnya informasi seperti:

• Apa itu karbohidrat?
• Apa saja sumber karbohidrat yang “benar” dan bagaimana cara memasukkannya ke dalam makanan Anda?
• Berapa indeks glikemiknya?
• Bagaimana karbohidrat dipecah?
• Apakah mereka benar-benar berubah menjadi lemak di tubuh setelah diproses?

Mari kita mulai dengan teori

Karbohidrat (disebut juga sakarida) merupakan senyawa organik yang berasal dari alam, yang banyak ditemukan di dunia tumbuhan. Mereka terbentuk pada tumbuhan selama proses fotosintesis dan ditemukan di hampir semua makanan nabati. Karbohidrat mengandung karbon, oksigen dan hidrogen. Karbohidrat masuk ke dalam tubuh manusia terutama dari makanan (ditemukan dalam sereal, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan produk lainnya), dan juga dihasilkan dari asam dan lemak tertentu.

Karbohidrat tidak hanya merupakan sumber energi utama manusia, tetapi juga menjalankan sejumlah fungsi lainnya:

Tentu saja, jika kita menganggap karbohidrat semata-mata dari sudut pandang pembentukan massa otot, maka karbohidrat bertindak sebagai sumber energi yang dapat diakses. Secara umum, cadangan energi tubuh terkandung dalam depot lemak (sekitar 80%), depot protein - 18%, dan karbohidrat hanya 2%.

Penting: karbohidrat terakumulasi dalam tubuh manusia dalam kombinasi dengan air (1g karbohidrat membutuhkan 4g air). Namun timbunan lemak tidak membutuhkan air, sehingga lebih mudah terakumulasi dan kemudian digunakan sebagai sumber energi cadangan.

Semua karbohidrat dapat dibagi menjadi dua jenis (lihat gambar): sederhana (monosakarida dan disakarida) dan kompleks (oligosakarida, polisakarida, serat).

Monosakarida (karbohidrat sederhana)

Mengandung satu golongan gula, misalnya: glukosa, buah, galaktosa. Dan sekarang tentang masing-masing secara lebih rinci.

Glukosa- merupakan “bahan bakar” utama tubuh manusia dan memasok energi ke otak. Ini juga mengambil bagian dalam proses pembentukan glikogen, dan agar sel darah merah berfungsi normal, dibutuhkan sekitar 40 g glukosa per hari. Bersama dengan makanan, seseorang mengonsumsi sekitar 18g, dan dosis harian adalah 140g (diperlukan agar sistem saraf pusat berfungsi dengan baik).

Sebuah pertanyaan wajar muncul: dari mana tubuh mendapatkan jumlah glukosa yang diperlukan untuk kerjanya? Hal pertama yang pertama. Segala sesuatu di dalam tubuh manusia dipikirkan dengan detail terkecil, dan cadangan glukosa disimpan dalam bentuk senyawa glikogen. Dan segera setelah tubuh membutuhkan “pengisian bahan bakar”, beberapa molekul dipecah dan digunakan.

Kadar glukosa dalam darah mempunyai nilai yang relatif konstan dan diatur oleh hormon khusus (insulin). Segera setelah seseorang mengonsumsi banyak karbohidrat, dan kadar glukosa meningkat tajam, insulin mengambil alih, yang mengurangi jumlahnya ke tingkat yang dibutuhkan. Dan Anda tidak perlu khawatir tentang porsi karbohidrat yang Anda makan; sebanyak yang dibutuhkan tubuh Anda akan masuk ke aliran darah Anda (karena kerja insulin).

Makanan kaya glukosa meliputi:

• Anggur - 7,8%;
• Ceri dan ceri manis - 5,5%;
• Raspberry - 3,9%;
• Labu - 2,6%;
• Wortel - 2,5%.

Penting: Manisnya glukosa mencapai 74 satuan, dan sukrosa - 100 satuan.

Fruktosa adalah gula alami yang ditemukan dalam sayuran dan buah-buahan. Namun perlu diingat bahwa mengonsumsi fruktosa dalam jumlah banyak tidak hanya tidak membawa manfaat, tapi juga menimbulkan kerugian. Sebagian besar fruktosa masuk ke usus dan menyebabkan peningkatan sekresi insulin. Dan jika Anda saat ini tidak melakukan aktivitas fisik aktif, maka semua glukosa disimpan dalam bentuk timbunan lemak. Sumber utama fruktosa adalah makanan seperti:

• Anggur dan apel;
• Melon dan pir;

Fruktosa jauh lebih manis daripada glukosa (2,5 kali lipat), namun meskipun demikian, fruktosa tidak merusak gigi dan tidak menyebabkan karies. Galaktosa hampir tidak pernah ditemukan dalam bentuk bebas, namun paling sering merupakan komponen gula susu yang disebut laktosa.

Disakarida (karbohidrat sederhana)

Disakarida selalu mengandung gula sederhana (2 molekul) dan satu molekul glukosa (sukrosa, maltosa, laktosa). Mari kita lihat lebih dekat masing-masingnya.

Sukrosa terdiri dari molekul fruktosa dan glukosa. Paling sering ditemukan dalam kehidupan sehari-hari dalam bentuk gula biasa, yang kita gunakan saat memasak dan sekadar dimasukkan ke dalam teh. Jadi, gula inilah yang disimpan di lapisan lemak subkutan, jadi Anda tidak boleh terbawa oleh jumlah yang dikonsumsi, bahkan pada teh. Sumber utama sukrosa adalah gula dan bit, plum dan selai, es krim dan madu.

Maltosa adalah senyawa dari 2 molekul glukosa, yang ditemukan dalam jumlah besar pada produk seperti bir, molase, madu, molase, dan produk kembang gula lainnya. Laktosa terutama ditemukan dalam produk susu, dan di usus ia dipecah dan diubah menjadi galaktosa dan glukosa. Laktosa paling banyak ditemukan dalam susu, keju cottage, dan kefir.

Sekarang kita telah membahas karbohidrat sederhana, sekarang saatnya beralih ke karbohidrat kompleks.

Karbohidrat kompleks

Semua karbohidrat kompleks dapat dibagi menjadi dua kategori:

• Yang mudah dicerna (pati);
• Yang tidak dapat dicerna (serat).

Pati merupakan sumber utama karbohidrat yang menjadi dasar piramida nutrisi. Sebagian besar ditemukan pada tanaman biji-bijian, kacang-kacangan dan kentang. Sumber utama pati adalah soba, oatmeal, jelai mutiara, serta lentil dan kacang polong.

Penting: Sertakan kentang panggang dalam makanan Anda, yang tinggi potasium dan mineral lainnya. Hal ini sangat penting karena selama pemasakan, molekul pati membengkak dan mengurangi nilai gizi produk. Artinya, pada awalnya produk mungkin mengandung 70%, tetapi setelah dimasak mungkin tidak tersisa 20%.

Serat memainkan peran yang sangat penting dalam fungsi tubuh manusia. Dengan bantuannya, fungsi usus dan seluruh saluran pencernaan secara keseluruhan menjadi normal. Ini juga menciptakan media nutrisi yang diperlukan untuk perkembangan mikroorganisme penting di usus. Tubuh praktis tidak mencerna serat, namun memberikan rasa cepat kenyang. Sayuran, buah-buahan dan roti gandum (yang tinggi serat) digunakan untuk mencegah obesitas (karena cepat membuat Anda merasa kenyang).

Sekarang mari kita beralih ke proses lain yang berhubungan dengan karbohidrat.

Bagaimana tubuh menyimpan karbohidrat

Cadangan karbohidrat dalam tubuh manusia terletak di otot (terletak 2/3 dari jumlah total), dan sisanya di hati. Total pasokan hanya bertahan 12-18 jam. Dan jika cadangan tidak diisi ulang, tubuh mulai mengalami kekurangan, dan mensintesis zat-zat yang dibutuhkannya dari protein dan produk antara metabolisme. Akibatnya, cadangan glikogen di hati bisa terkuras secara signifikan, yang akan menyebabkan penumpukan lemak di sel-selnya.

Secara tidak sengaja, banyak orang yang sedang menurunkan berat badan, untuk mendapatkan hasil yang lebih “efektif”, secara signifikan mengurangi jumlah karbohidrat yang mereka konsumsi, dengan harapan tubuh akan menggunakan cadangan lemak. Faktanya, protein adalah yang pertama dikonsumsi, baru kemudian timbunan lemak. Penting untuk diingat bahwa karbohidrat dalam jumlah besar akan menyebabkan penambahan berat badan yang cepat hanya jika masuk ke dalam tubuh dalam porsi besar (dan juga harus cepat dicerna).

Metabolisme karbohidrat

Metabolisme karbohidrat bergantung pada berapa banyak glukosa dalam sistem peredaran darah dan dibagi menjadi tiga jenis proses:

• Glikolisis - glukosa dipecah, serta gula lainnya, setelah itu jumlah energi yang dibutuhkan dihasilkan;
• Glikogenesis - glikogen dan glukosa disintesis;
• Glikonogenesis - proses pemecahan gliserol, asam amino dan asam laktat di hati dan ginjal menghasilkan glukosa yang diperlukan.

Di pagi hari (setelah bangun tidur), cadangan glukosa darah turun tajam karena alasan sederhana - kurangnya pengisian dalam bentuk buah-buahan, sayuran dan makanan lain yang mengandung glukosa. Tubuh juga diberi bahan bakar oleh kekuatannya sendiri, 75% di antaranya dilakukan dalam proses glikolisis, dan 25% terjadi dalam glukoneogenesis. Artinya, waktu pagi hari ternyata dianggap optimal untuk memanfaatkan cadangan lemak yang ada sebagai sumber energi. Dan tambahkan latihan kardio ringan ke dalamnya, dan Anda bisa menghilangkan beberapa kilogram ekstra.

Sekarang kita akhirnya beralih ke pertanyaan praktis, yaitu: karbohidrat apa yang baik untuk atlet, dan juga dalam jumlah optimal berapa yang harus dikonsumsi.

Karbohidrat dan binaraga: siapa, apa, berapa banyak

Beberapa kata tentang indeks glikemik

Ketika berbicara tentang karbohidrat, pasti ada istilah “indeks glikemik” - yaitu, tingkat penyerapan karbohidrat. Ini adalah indikator seberapa cepat suatu produk tertentu dapat meningkatkan jumlah glukosa dalam darah. Indeks glikemik tertinggi adalah 100 dan mengacu pada glukosa itu sendiri. Tubuh, setelah mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik tinggi, mulai menyimpan kalori dan menimbun timbunan lemak di bawah kulit. Jadi semua makanan dengan nilai GI tinggi adalah teman yang pasti untuk menambah berat badan dengan cepat.

Produk dengan indeks GI rendah merupakan sumber karbohidrat yang dalam waktu lama, terus menerus dan merata menyehatkan tubuh serta menjamin aliran glukosa yang sistematis ke dalam darah. Dengan bantuan mereka, Anda dapat menyesuaikan tubuh Anda dengan perasaan kenyang dalam jangka panjang, serta mempersiapkan tubuh Anda untuk aktivitas fisik aktif di gym. Bahkan ada tabel khusus makanan yang menunjukkan indeks glikemik (lihat gambar).

Kebutuhan tubuh akan karbohidrat dan sumber yang tepat

Sekarang saatnya kita mengetahui berapa banyak karbohidrat yang perlu kita konsumsi dalam gram. Masuk akal untuk berasumsi bahwa binaraga adalah proses yang sangat memakan energi. Oleh karena itu, jika Anda ingin kualitas latihan Anda tidak menurun, Anda perlu menyediakan karbohidrat “lambat” dalam jumlah yang cukup (sekitar 60-65%).

• Durasi pelatihan;
• Intensitas beban;
• Tingkat metabolisme dalam tubuh.

Penting untuk diingat bahwa Anda tidak perlu mengonsumsi di bawah 100g per hari, dan juga memiliki cadangan 25-30g, yaitu serat.

Ingatlah bahwa rata-rata orang mengonsumsi sekitar 250-300g karbohidrat per hari. Bagi mereka yang berlatih di gym dengan beban, norma hariannya meningkat hingga mencapai 450-550g. Namun tetap perlu digunakan dengan benar, dan pada waktu yang tepat (di pagi hari). Mengapa Anda perlu melakukan ini? Skemanya sederhana: di pagi hari (setelah tidur), tubuh mengumpulkan karbohidrat untuk “memberi makan” tubuhnya (yang diperlukan untuk glikogen otot). Sisa waktu (setelah 12 jam) karbohidrat diam-diam disimpan dalam bentuk lemak. Jadi patuhi aturannya: lebih banyak di pagi hari, lebih sedikit di malam hari. Setelah pelatihan, penting untuk mematuhi aturan jendela protein-karbohidrat.

Penting: jendela protein-karbohidrat - periode waktu singkat di mana tubuh manusia mampu menyerap lebih banyak nutrisi (digunakan untuk memulihkan energi dan cadangan otot).

Sudah jelas bahwa tubuh perlu terus-menerus menerima nutrisi dalam bentuk karbohidrat yang “benar”. Untuk memahami nilai kuantitatifnya, perhatikan tabel di bawah ini.

Konsep karbohidrat yang “benar” mencakup zat yang memiliki nilai biologis tinggi (jumlah karbohidrat/100 g produk) dan indeks glikemik rendah. Ini termasuk produk-produk seperti:

• Kentang panggang atau rebus di kulitnya;
• Aneka bubur (oatmeal, jelai mutiara, soba, gandum);
• Produk roti yang terbuat dari tepung gandum dan dedak;
• Pasta (dari gandum durum);
• Buah-buahan yang rendah fruktosa dan glukosa (jeruk bali, apel, jeruk bali);
• Sayuran berserat dan bertepung (lobak dan wortel, labu dan zucchini).

Ini adalah makanan yang harus dimasukkan dalam diet Anda.

Waktu yang ideal untuk mengonsumsi karbohidrat

Waktu terbaik untuk mengonsumsi takaran karbohidrat adalah:

• Waktu setelah tidur pagi;
• Sebelum pelatihan;
• Setelah latihan;
• Selama pelatihan.

Terlebih lagi, masing-masing periode itu penting dan di antara periode-periode tersebut tidak ada yang lebih atau kurang cocok. Selain itu di pagi hari, selain karbohidrat yang sehat dan lambat, Anda juga bisa makan sesuatu yang manis (sedikit karbohidrat cepat).

Sebelum Anda berangkat latihan (2-3 jam sebelumnya), Anda perlu mengisi tubuh Anda dengan karbohidrat dengan nilai indeks glikemik rata-rata. Misalnya makan pasta atau bubur jagung/nasi. Ini akan memberikan pasokan energi yang diperlukan untuk otot dan otak.

Selama berolahraga di gym, Anda dapat menggunakan nutrisi perantara, yaitu meminum minuman yang mengandung karbohidrat (200 ml setiap 20 menit). Ini akan memberikan manfaat ganda:

• Pengisian kembali cadangan cairan dalam tubuh;
• Pengisian kembali depot glikogen otot.

Setelah latihan, yang terbaik adalah mengonsumsi minuman kocok protein-karbohidrat jenuh, dan 1-1,5 jam setelah selesai pelatihan, makanlah makanan yang lezat. Bubur soba atau jelai mutiara atau kentang paling cocok untuk ini.

Sekaranglah waktunya berbicara tentang peran karbohidrat dalam proses pembentukan otot.

Apakah Karbohidrat Membantu Anda Membangun Otot?

Secara umum diterima bahwa hanya protein yang merupakan bahan pembangun otot dan hanya protein yang perlu dikonsumsi untuk membangun massa otot. Faktanya, hal ini tidak sepenuhnya benar. Selain itu, karbohidrat tidak hanya membantu membentuk otot, tetapi juga membantu Anda menurunkan berat badan ekstra. Namun semua ini hanya mungkin terjadi jika dikonsumsi dengan benar.

Penting: Agar 0,5 kg otot muncul di tubuh, Anda perlu membakar 2500 kalori. Secara alami, protein tidak dapat menyediakan jumlah tersebut, sehingga karbohidrat bisa menjadi penyelamat. Mereka menyediakan energi yang diperlukan tubuh dan melindungi protein dari kerusakan, memungkinkan mereka bertindak sebagai bahan pembangun otot. Karbohidrat juga mendorong pembakaran lemak dengan cepat. Hal ini terjadi karena jumlah karbohidrat yang cukup berkontribusi pada konsumsi sel-sel lemak, yang terus-menerus dibakar selama berolahraga.

Penting juga untuk diingat bahwa tergantung pada tingkat pelatihan atlet, ototnya dapat menyimpan persediaan glikogen yang lebih besar. Untuk membangun massa otot, Anda perlu mengonsumsi 7 gram karbohidrat untuk setiap kilogram tubuh. Jangan lupa jika Anda mulai mengonsumsi lebih banyak karbohidrat, maka intensitas bebannya juga harus ditingkatkan.

Agar Anda memahami sepenuhnya semua ciri-ciri zat gizi serta memahami apa dan berapa banyak yang perlu Anda konsumsi (tergantung usia, aktivitas fisik, dan jenis kelamin), pelajarilah tabel di bawah ini dengan cermat.

• Kelompok 1 - sebagian besar pekerjaan mental/menetap.
• Kelompok 2 - sektor jasa/pekerjaan menetap yang aktif.
• Kelompok 3 - pekerjaan sedang-berat - mekanik, operator mesin.
• Kelompok 4 - kerja keras - pembangun, pekerja minyak, ahli metalurgi.
• Grup 5 - pekerja keras - penambang, pekerja baja, pemuat, atlet selama periode kompetisi.

Dan sekarang hasilnya

Agar efektivitas pelatihan Anda selalu di atas, dan Anda memiliki banyak kekuatan dan energi untuk ini, penting untuk mematuhi aturan-aturan tertentu:

• Makanan harus terdiri dari 65-70% karbohidrat, dan harus “benar” dengan indeks glikemik rendah;
• Sebelum latihan, Anda perlu mengonsumsi makanan dengan nilai GI rata-rata, setelah latihan - dengan GI rendah;
• Sarapan harus sepadat mungkin, dan di pagi hari Anda harus mengonsumsi sebagian besar dosis karbohidrat harian;
• Saat membeli produk, periksa tabel indeks glikemik dan pilih yang memiliki nilai GI sedang dan rendah;
• Jika ingin mengonsumsi makanan dengan nilai GI tinggi (madu, selai, gula), sebaiknya dilakukan pada pagi hari;
• Sertakan lebih banyak sereal dalam makanan Anda dan konsumsilah secara teratur;
• Ingat, karbohidrat merupakan penolong protein dalam proses pembentukan massa otot, jadi jika dalam jangka waktu lama tidak ada hasil nyata, maka Anda perlu mempertimbangkan kembali pola makan dan jumlah karbohidrat yang dikonsumsi;
• Makan buah-buahan dan serat yang tidak manis;
• Ingat roti gandum dan kentang panggang di kulitnya;
• Perbarui terus pengetahuan Anda tentang kesehatan dan binaraga.

Jika Anda mengikuti aturan sederhana ini, energi Anda akan meningkat secara signifikan, dan efektivitas pelatihan Anda akan meningkat.

Alih-alih sebuah kesimpulan

Oleh karena itu, saya ingin mengatakan bahwa Anda perlu melakukan pendekatan pelatihan dengan cerdas dan kompeten. Artinya, Anda perlu mengingat tidak hanya latihan apa, bagaimana melakukannya, dan berapa banyak pendekatan. Namun perhatikan juga nutrisinya, ingat protein, lemak, karbohidrat dan air. Bagaimanapun, kombinasi pelatihan yang tepat dan nutrisi berkualitas tinggi akan memungkinkan Anda dengan cepat mencapai tujuan yang Anda inginkan - tubuh atletis yang indah. Produk tidak boleh hanya sekedar seperangkat, tetapi sarana untuk mencapai hasil yang diinginkan. Jadi berpikirlah tidak hanya di gym, tapi juga sambil makan.

Menyukai? - Beritahu temanmu!

Karbohidrat– ini adalah zat organik yang merupakan bagian dari jaringan tubuh manusia dan hewan dan berkontribusi pada produksi energi agar semua organ berfungsi penuh. Mereka dibagi menjadi monosakarida, oligosakarida, dan polisakarida. Mereka adalah komponen integral dari jaringan dan sel semua organisme hidup dan menjalankan fungsi penting bagi kehidupan mereka.

Mengapa karbohidrat begitu penting? Para ilmuwan telah membuktikan bahwa mengonsumsi zat dalam jumlah yang cukup meningkatkan kecepatan reaksi dan fungsi aktivitas otak yang stabil dan tidak terganggu. Ini adalah sumber energi yang sangat diperlukan bagi orang-orang yang menjalani gaya hidup aktif.

Jika Anda patuh, maka Anda mematuhi asupan protein, lemak, dan karbohidrat harian. Mari kita cari tahu bagaimana melakukan ini dengan lebih efektif dan mengapa hal ini perlu untuk kesehatan. Dalam beberapa tahun terakhir, ahli gizi telah menetralkan manfaat karbohidrat, menyerukan penurunan berat badan. Namun apa saja masalah di balik tidak mengonsumsi karbohidrat? Dan manakah yang memberikan manfaat paling besar? Mari kita cari tahu ciri-cirinya dan tentukan makanan mana yang sebaiknya dibiarkan dalam diet dan mana yang harus dibuang.

Karbohidrat merupakan komponen penting untuk produksi energi dalam tubuh makhluk hidup apa pun. Namun selain itu, mereka melakukan sejumlah fungsi berguna yang meningkatkan fungsi vital.

• Struktural dan pendukung. Zat berkontribusi pada pembangunan sel dan jaringan semua makhluk hidup dan bahkan tumbuhan.
• Penyimpanan. Berkat karbohidrat, organ mempertahankan komponen nutrisi, yang tanpa karbohidrat akan cepat dihilangkan dan tidak memberikan manfaat apa pun.
• Protektif. Melindungi dari pengaruh buruk faktor lingkungan eksternal dan internal.
• Plastik. Karbohidrat terlibat dalam pembangunan ATP, DNA dan RNA karena merupakan bagian dari molekul kompleks, seperti pentosa.
• Peraturan. Karbohidrat mengaktifkan proses pencernaan di saluran pencernaan.
• Antikoagulan. Mereka mempengaruhi pembekuan darah dan efektif melawan tumor.
• Osmotik. Komponen-komponen tersebut berperan dalam pengendalian tekanan osmotik.

Selain karbohidrat, banyak zat bermanfaat yang masuk: pati, glukosa, heparin, fruktosa, deoksiribosa, dan kitin. Namun kadar asupan karbohidrat harus diperhatikan, karena jika jumlahnya berlebihan akan menumpuk di tubuh dan otot dalam bentuk glikogen.

Perlu diketahui bahwa oksidasi 1 g zat berkontribusi terhadap pelepasan 20 kJ energi murni, sehingga tubuh manusia bekerja keras sepanjang hari. Jika Anda membatasi jumlah zat yang dikonsumsi, kekebalan Anda akan melemah dan kekuatan Anda akan berkurang secara signifikan.

Penting! Dengan kekurangan karbohidrat, kesejahteraan seseorang menurun secara signifikan. Kerja sistem kardiovaskular melambat, fungsi sistem kardiovaskular terganggu, dan kondisi sistem saraf memburuk.

Metabolisme karbohidrat terdiri dari beberapa tahap. Pertama, mereka dipecah di saluran pencernaan menjadi monosakarida. Kemudian mereka diserap ke dalam aliran darah. Mereka disintesis dan diurai dalam jaringan, memecah gula dan berubah menjadi gescose. Tahap akhir metabolisme karbohidrat adalah oksidasi glikolisis aerobik.

Pendapat ahli

Egorova Natalya Sergeevna
Ahli Diet, Nizhny Novgorod

Ya, karbohidrat merupakan komponen integral dari sel-sel tubuh manusia, dan juga memainkan peran yang sangat diperlukan dalam metabolisme. Namun fungsi terpentingnya adalah menyediakan energi harian ke organ dalam, jaringan otot, dan sel saraf. Saya perhatikan bahwa otak dan sistem saraf “memakan” karbohidrat secara eksklusif, jadi kekurangannya sangat penting bagi orang yang pekerjaannya melibatkan aktivitas mental aktif.

Saya memiliki sikap yang sangat negatif terhadap pola makan yang sepenuhnya menghilangkan atau membatasi asupan karbohidrat secara signifikan. Bagaimanapun, pola makan orang sehat harus mengandung semua nutrisi, serat, vitamin dan mineral yang diperlukan dalam jumlah normal.

Namun saya perhatikan bahwa tidak semua karbohidrat sama bermanfaatnya. Jika kita berbicara tentang karbohidrat “cepat”, yang ditemukan dalam roti putih, permen, dan kue kering, maka karbohidrat tersebut merupakan sumber energi yang agak “meragukan”. Mereka disimpan dalam tubuh sebagai timbunan lemak, berkontribusi terhadap penambahan berat badan yang cepat.

Jadi Anda perlu mengonsumsi karbohidrat dengan bijak, mengutamakan yang memiliki indeks glikemik (GI) rendah.

Bahaya dan manfaat karbohidrat

Untuk merencanakan pola makan dengan benar, Anda harus terlebih dahulu memastikan bahwa makanan yang masuk ke dalam tubuh Anda sehat.

Mari kita pertimbangkan kelebihan komponen:

• Menyediakan energi. Aktivitas apa pun, bahkan menyikat gigi, membutuhkan usaha. Karena karbohidrat mengandung gula, yang juga mengandung insulin, dengan perhitungan yang tepat Anda dapat mengatur kadarnya. Ini bermanfaat untuk diabetes dan pengendalian berat badan.
• Melawan penyakit akibat gangguan metabolisme. Serat karbohidrat melindungi pasien diabetes tipe 2, kolesterol tinggi, dan obesitas. Berkat diet karbohidrat, detak jantung dan tekanan darah menjadi stabil.
• Pengendalian berat badan. Jika Anda mengubah daftar makanan yang Anda makan, Anda bisa menghilangkan kelebihan berat badan. Tidak perlu berhenti makan sepenuhnya, jika tidak, pelanggaran dapat terjadi. Misalnya, makanan gandum membantu mengurangi berat jenis.
• Peningkatan suasana hati. Makanan yang mengandung karbohidrat meningkatkan produksi serotonin. Jika Anda menolaknya, kecemasan, depresi, dan kemarahan yang tidak dapat dibenarkan akan berkembang seiring waktu.

Seperti yang bisa kita lihat, ada banyak sifat positifnya, tetapi kita juga harus membicarakan kerugiannya. Akibatnya berdampak negatif pada sosok pria atau wanita.

Setelah kekurangan terisi kembali, zat sisa diubah menjadi lemak dan disimpan di area tubuh yang bermasalah (perut, paha, bokong).

Menarik! Karbohidrat olahan menimbulkan risiko kesehatan tertentu. Mereka menghabiskan cadangan energi, menguras tubuh. Karena produksi sintetis, mereka mudah dicerna, tetapi tidak menghasilkan manfaat apa pun. Hal ini ditemukan dalam jumlah besar dalam limun, coklat, dan keripik.

Keunikan karbohidrat adalah lebih mudah dimakan berlebihan dibandingkan lemak dan protein. Hal ini disebabkan karena banyak karbohidrat yang terkandung dalam makanan manis, makanan yang dipanggang, dan minuman berkarbonasi. Jika Anda mengonsumsi makanan ini secara tidak terkendali, sangat mudah untuk melebihi takaran hariannya.

Jenis karbohidrat

Semua karbohidrat dibagi menjadi dua kelompok: dan. Mereka berbeda satu sama lain dalam komposisi kimia, mempengaruhi sel dan menjawab pertanyaan tentang apa yang mengandung karbohidrat dalam makanan. Proses pemecahan karbohidrat sederhana diakhiri dengan terbentuknya 1 – 2 monosakarida. Lambat (atau kompleks), pada gilirannya, terdiri dari 3 atau lebih monosakarida, yang membutuhkan waktu lama untuk dicerna dan cepat menembus sel.

Jenis karbohidrat	Nama	Dimana ditemukannya?
Monosakarida	Glukosa	Sayang, anggur
	Fruktosa (buah)	Buah jeruk, persik, semangka, apel, selai, kolak, buah kering, jus, selai
Disakarida	Sukrosa (food grade)	Produk kembang gula tepung, gula pasir, selai, kolak, jus
	Laktosa (susu)	Kefir, susu, krim
	Maltosa (malt)	Kvass, bir
Polisakarida	Pati	Kentang, sereal, pasta dan produk tepung lainnya
	Pati hewani (glikogen)	Energi disimpan di otot dan hati
	Selulosa	Buah-buahan dan sayuran segar, sereal (oatmeal, barley mutiara, soba), gandum hitam dan dedak gandum, roti gandum

Karbohidrat sederhana menghasilkan energi yang tidak cukup dalam waktu lama. Sebab, rasa lapar lebih cepat muncul setelah makan. Selain itu, mereka mengandung gula yang cepat dicerna, yang meningkatkan kadar glukosa darah. Karena itu, ada risiko diabetes atau obesitas.

Untuk membatasi karbohidrat sederhana, hindari jus kemasan, buah-buahan bertepung, tepung kentang, dan tepung jagung. Hindari makanan ringan apa pun, pasta yang terbuat dari gandum lunak, sereal instan, dan makanan panggang yang terbuat dari tepung terigu biasa.

Itu penting! Agar tidak sepenuhnya meninggalkan makanan manis dan tidak sehat, gantilah dengan yang sehat. Ganti tepung terigu dengan oatmeal dan gula dengan madu.

Karbohidrat kompleks atau lambat melindungi terhadap makan berlebihan yang tidak terkendali, karena menyediakan energi untuk waktu yang lama. Mereka harus dikonsumsi selama diet. Zat kompleks memiliki indeks glikemik yang rendah, sehingga dapat dikonsumsi oleh penderita diabetes. Mereka ditemukan dalam sereal, kacang-kacangan, sayuran, buah-buahan dan rempah-rempah.

Apa kandungan karbohidrat?

Jika Anda mengkhawatirkan kesehatan dan kualitas bentuk tubuh Anda, maka Anda harus mempelajari prinsip-prinsip nutrisi yang tepat. Dengan mematuhinya, Anda tidak hanya akan menghilangkan kelebihan berat badan, tetapi juga membersihkan diri dari racun dan zat berbahaya lainnya, dan melihat peningkatan pada kondisi kulit, rambut, kuku, dan fungsi organ dalam Anda. Produk berbahaya dengan kandungan karbohidrat sederhana yang tinggi semuanya diproduksi secara industri. Hal ini ditunjukkan dengan adanya komposisi organik tanpa GMO, penambah rasa, pewarna, dan umur simpan yang lama. Untuk melindungi diri Anda dari makanan berbahaya, biasakan menyiapkan makanan sendiri. Maka Anda akan mengetahui secara pasti nilai energi setiap hidangan dan melindungi diri Anda dari makan berlebihan.

Pelajarilah tabel yang diusulkan dan daftar makanan tinggi karbohidrat, dan tentukan sendiri komponen utama menu Anda.

Makanan	Kandungan karbohidrat per 100 gram	Kandungan kalori (per 100 g)
Produk roti dan kembang gula
Pasta gandum durum rebus	25	118
Roti gandum	50	240
Roti gandum	42	210
Dedak	27	206
Tepung premium	80	350
kue-kue mentega	55	530
Kue krim	68	450
Biskuit	55	320
Sereal
Soba	62	313
Beras	87	372
Havermut	15	88
Jawawut	69	348
Produk susu
Susu	12	158
Kefir	5	52
Produk daging
Sosis daging sapi	15	260
Sosis babi	12	318
Buah-buahan
Pisang	20	78
Jeruk	8	35
Anggur	15	72
Buah pir	10	42
Melon	5	24
kismis	65	245
Gambar	10	45
buah plum	40	160
Sayuran
Kentang rebus/goreng	17/38	80/253
Wortel	5	25
paprika	15	20
Jagung	15	80
Bit	10	45
Permen
Permen coklat	55	570
permen susu	72	440
Susu coklat	62	530
Lolipop	88	330
Gula (pasir)	105	395
selai stroberi	72	272
selai aprikot	53	208
Bumbu dan saus
Mayones (Provencal)	2,6	624
Saus tomat	26	99
Minuman
Coca-Cola	11	58
Limun	5	21
Kopi dengan susu	11	58
Biji cokelat	17	102
Minuman beralkohol
Vodka	0,4	235
Anggur merah kering	20	68
Anggur Putih Kering	20	66
Bir	10	32

Anda tidak harus sepenuhnya meninggalkan karbohidrat kompleks. Dari daftar yang diusulkan, jelas bahwa beberapa buah dan sayuran pun jenuh dengan zat.

Jangan mengira hanya makanan tidak sehat saja yang mengandung karbohidrat, beberapa makanan mengandung karbohidrat lambat (kompleks), sehingga bermanfaat. Biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan produk susu rendah lemak juga dianggap perlu.

Menarik! Kebutuhan energi harian bergantung pada masing-masing orang secara individu dan cara hidupnya. Bagi atlet dan orang yang menjalani gaya hidup aktif, normanya berbeda. Ahli gizi merekomendasikan untuk membuat menu berdasarkan 45–65% makanan dari karbohidrat kompleks.

Untuk menambah massa otot, sering kali disarankan untuk mengonsumsi protein dalam jumlah besar dan menghindari karbohidrat. Namun ini tidak sepenuhnya merupakan keputusan yang tepat. Anda hanya perlu mempersingkat sedikit yang sederhana dan menambah yang rumit. Jika tidak, setelah menghabiskan energi karbohidrat, maka akan berubah menjadi energi protein. Seperti yang bisa kita lihat, karbohidrat kompleks mempunyai nilai yang tinggi bagi manusia. Mereka melakukan fungsi yang diperlukan untuk kehidupan yang utuh. Tetapi jumlah yang berlebihan memicu penumpukan lemak yang tidak diinginkan. Seimbangkan pola makan Anda untuk memastikan Anda mendapatkan semua komponen yang Anda butuhkan. Kemudian Anda akan melihat peningkatan pada kesehatan dan bentuk tubuh Anda.

990 gosok.