Всем салют! Ну вот, наконец-то к нам в Сибирь пришла долгожданная зима – намело снегу, температура стала все чаще уходить в минус, а это верный признак того, что пришло время открыть беговой сезон. Собственно, так и было сделано. И об этом, бег зимой, мы как раз сегодня и поговорим. По прочтении статьи Вы узнаете все практические фишки зимних “побегушек”, а также получите дельные советы, как это нужно и нужно ли вообще делать.

Итак, если возражений нет, начнем, пожалуй.

Бег зимой: все тонкости и секреты

Большинство человеков любит пробежки, но когда дело подходит к зиме, они вешают на гвоздик свои кроссовки и забивают на это дело до следующих теплых деньков. Получается, что зима становится для них “камнем преткновения”, который немым укором говорит: “Окстись, сударь, совсем что ли крыша поехала, какой бег, выгляни в окно, иди лучше сточи плюшку” :).

Конечно, когда светит солнце и на улице прекрасная погода, то все располагает к пешим прогулкам и прогулкам с ускорением. Бег зимой же кардинально отличается (в плане погодных условий, а не техники бега) от “летне-осенне-весенних” вариантов. Свою коррективу вносит отрицательная температура, скользкая поверхность, холодный ветер в лицо и прочие дополнительные сезонные ништяки.

Скажу сразу, что подходит он не всем, например, девушкам лучше не высовывать носа, если за окном больше 15 градусов (минус) , а еще лучше -заместить на крытый вариант, т.е. легкоатлетический зал или различные велотренажеры, эллипсоиды и тп. Для парней зимние забеги это еще один способ доказать себе, что “я могу делать то, что большинство так никогда и не осилит” и существенный фактор в развитии выносливости всех систем организма.

Поэтому если Вы решили освоить столь неблагородное занятие, милости прошу, эта статья специально для Вас.

И для начала разберем факторы, которые усложняют бег зимой:

• погодные условия - большие отрицательные температуры, снежные сугробы, холодный ветер;
• простудные заболевания – зимой самый высокий риск развития различных “гриппоз”;
• травмы – из-за плохого сцепления с дорогой и гололеда можно легко навернуться, растянуть связки и тп;
• массивная одежда - приходится дополнительно утепляться и навьючивать на себя тонны одежды;
• активность солнца - утром еще очень темно, а вечереет в разы быстрее;
• низкое количество эндорфинов - в зимний период концентрация в организме гормонов удовольствия на порядок меньше;
• лень – именно зимой “активничать” тянет меньше всего, хочется лечь в берлогу и сосать лапу:);
• тотальное отсутствие компании – очень сложно кого-то найти со стороны, чтобы скрасить свою дорогу;
• ваш вариант.

Очень небольшой процент людей способен переступить через эти преграды, однако кто это делает, получает:

• стальную заколку закалку – организм со временем привыкает к холоду и способен легко переносить минусовые температуры;
• “усиленный” иммунитет - повышаются защитные функции противостояния различным инфекционным заболевания и человек крайне редко болеет;
• повышенная выносливость – таскание на себе дополнительных утеплителей в виде зимней одежды повышает общую выносливость человека;
• развитую “дыхалку” – зимняя одежда плюс морозный воздух способствуют увеличению функциональных возможностей Ваших дыхательных путей (становится большим объем легких, утолщаются легочные стенки) ;
• работа сердца – “пламенный мотор” начинает в разы быстрее перекачивать кровь и доставлять ее в нужное место и нужное время;
• улучшение состава крови – морозный воздух вызывает сжижение крови, в результате чего снижается риск закупорки сосудов. Кроме того, происходит активное насыщение крови кислородом, которого так не хватает в зимний (не прогулочный) период. За 1 час через легкие вентилируется от 500 до 6000 л воздуха в зависимости от скорости бега;
• прилив сил, бодрячок и позитивчик на весь день – в зимнем морозном воздухе содержится большое количество отрицательно заряженный частиц – аэроионов;
• развитую силу воли – выходя за границы “зоны комфорта”, Вы преодолеваете себя и растете как личность;

Примечание:

Если Вы все-таки умудрились подхватить простуду и не знаете, как после этого начать тренировки, тогда статья Вам в помощь.

Бег зимой: основные правила

Мы разобрались с плюсами и минусами, все четко взвесили и сделали правильный выбор в сторону бега зимой . Теперь нам необходимо усвоить ряд правил, которые помогут нам в наших зимних побегушках. Итак, начнем.

№1. Маршрут забега

Тщательно спланируйте свой беговой маршрут. Я всегда предварительно выхожу за день до назначенной даты и, прогуливаясь пешком, визуально помечаю точки своего предстоящего пути. Оцените рельеф местности, наличие протоптанных дорожек (если это лесной массив, парк) , временную длительность дистанции. В плане маршрута мне повезло, я живу на первой линии у моря и буквально в 5 -минутах от меня расположен лесной массив и залив.

№2. Температура за окном

Все мы живем в разных уголках России, у нас разный климат, зимние погодные условия. Поэтому бегать или нет после какой-то “критической” отметки решать только Вам. Я бы не рекомендовал бегать девушкам при температуре ниже 15 градусов. Парни могут начать симулировать при 20-25 :). При ухудшении погодных условий и понижении температур необходимо руководствоваться здравым смыслом, т.е. не надо думать, что Вы симулянт (-ка) и просто “съехали”, помните о спортивном долголетии (здоровье) и принимайте правильное решение. Не надо доказывать себе и другим, что Вы неиллюзорно круты, раз бегаете в такую погоду.

№3. Небольшая разминка

Зимой находятся в более уязвимом состоянии, т.к. они “холодные” и их легко травмировать. Поэтому перед любой физической активностью, необходимо их разогреть. Если предстоит пробежка, то общей суставной гимнастики на 3-5 минут вполне достаточно. Разогрейте все мускулы, а особенно мышцы нижних конечностей. Разумеется, разминка должна проводится без беговой одежды, чтобы исключить возможность ее намокания от пота.

№4. Зимняя одежда для бега

Правильная экипировка - залог качественной пробежки. При отрицательный температурах лучше всего использовать специальную одежду, а не навьючивать на себя несколько штанов и кофт. Все продуваемые места (копчик, голова, руки) должны быть тщательно закрыты от ветра. Лучше всего использовать слоеную одежду, термобелье и шипованную обувь. При выборе “утепляшек” необходимо помнить, что во время бега происходит гипотермия - общий температурный фон организма человека повышается в среднем на 7-10 градусов, поэтому ориентируйтесь на погоду и принимайте во внимание этот факт. Другими словами, если на улице 15 градусов, одевайтесь так, как будто там –5 , ведь Вы будете бегать, а не стоять на одном месте.

Вообще, вопросам выбора экипировки для бега зимой я посвящу отдельную статью, так что следите за обновлениями и мониторьте почту.

№5. Бег зимой: интенсивность и время

Не стоит сразу рвать “с места в карьер”. Если Вы никогда до этого не бегали зимой, то начинать будет тяжело. Поэтому распланируйте и составьте свой долгосрочный план, постепенно увеличивая нагрузку вместе с темпом. Начните с 1-2 тренировок в неделю по 5 минут и постепенно повышайте планку. Не стоит бегать более 40 минут.

Изначальная скорость бега будет зависеть от Вашей степени подготовленности, в целом ориентируйтесь на легкий темп, при котором у Вас получается вдыхать и выдыхать носом (ртом тоже можно – но не желательно) . Не стоит делать слишком глубоких вдохов, а то можно легко нахвататься холодного воздуха и застудить горло.

Если Вы еще до сих пор не в курсе , тогда статья ждет Вас.

Примечание:

Когда Вы дышите через нос, воздух, перед поступлением в легкие, предварительно разогревается за счет разветвленной сети капилляров. Это препятствует воспалению бронхов.

№6. Музыка в уши

Не обязательный атрибут, но весьма действенный, особенно если Вы бегаете, ммм-м, в одну харю:). легко поможет Вам преодолеть очередной снежный сугроб. Разумеется, наушники должны быть заушные, т.е. которые не втыкаются в уши, а зацепляются за ушные раковины. “Музыкоприемник” не должен быть слишком громоздким (тяжелым) , плеер-клипса – идеальный вариант.

№7. Как завершить

Пробежку лучше всего завершать недалеко от своего дома или теплого помещения куда можно зайти. Стоит правильно рассчитывать свои силы на дорогу в обе стороны и не зависнуть где-то на полпути, чапая остаток дистанции пешком. Сразу после прихода снимаем всю одежду, выворачиваем наизнанку и просушиваем (не забудьте про стельки) . Затем принимаем теплый душ и обильно пьем воду (0,5 л) . Также можно восполнить депо гликогена и восстановить запасы энергии соком из грейпфрута и красного винограда. Кому не терпится, может сточить фрукты (банан, яблоко) , а так полноценный прием пищи - через час. Лично я после пробежки сразу “хомячу” зерновой хлеб, арахисовое масло и сок из цитрусовых.

Послесловие

Бег зимой, без сомнения, полезное занятие, которое, будьте уверены, даст свои результаты в плане коррекции фигуры, повышения выносливости и общего укрепления здоровья. А это значит, что Вы познакомились (уверен, не только заочно) с еще одним инструментом, способным приблизить Вас к телу своей мечты. Так что смело пользуемся!

На сим все, рад был всех видеть, до связи!

PS. Да, не пропустите статью про выбор зимней одежды, в ней я постараюсь полностью раскрыть все “вещевые” фишки.

PPS. Ну-ка, навалились всем миром на симпатичные кнопки социальных сетей и поделились информацией со своим собратьями.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Каждый день. Сегодня поговорим о том, что дадут человеку 30-минутные регулярные пробежки.

Для похудения

Если 4-5 раз в неделю совершать получасовые пробежки, то похудеть вполне реально. Однако стоит не забывать о том, что организм имеет свойство приспосабливаться к любому виду физической нагрузки. Поэтому в первый месяц таких тренировок с большой долей вероятности вы сможете потерять от 3 до 7 кг лишнего веса. Но вот потом организм может привыкнуть к однообразной нагрузке, найти резервы для того, чтобы экономить энергию. И прогресс в похудении может не просто замедлиться, но и остановиться.

Но выход есть. Во-первых, правильное питание ускорит процесс похудения. Во-вторых, можно не увеличивая время бега увеличить скорость. А лучше всего бегать фартлек.

Кроме того, любая физическая активность заставляет организм учиться быстрее работать с веществами и энергией. Соответственно улучшается обмен веществ, а это значит, что и похудеть будет легче.

Для здоровья

Но у него есть один большой недостаток – это сильное влияние на коленные суставы. К сожалению полностью избавиться от этого минуса практически невозможно. Разве что если всегда бегать по стадиону, покрытому резиной. Но мало у кого есть такая возможность.

Поэтому прежде чем бегать, приобретите кроссовки на хорошей амортизирующей поверхности и изучите . Это позволит не получать травмы. И, в принципе, если правильно бегать в , то и проблем не будет никогда. Они обычно возникают из-за каких-то форс-мажорных обстоятельств и от перетренированности.

Но если говорить о пользе 30 минут бега для здоровья, то она колоссальна.

Во-первых, это улучшение работы сердечнососудистой системы. Ничто так не тренирует сердце, как регулярный бег. Если 4-5 раз в неделю бегать по 30 минут даже в медленном темпе, то проблем с сердцем не будет. Тахикардия уйдет за месяц. А когда главная мышца человека в отличном состоянии, то и весь организм чувствует себя гораздо лучше.

Улучшение работы легких также гарантировано при такой регулярности бега. Одышка будет в прошлом, если всерьез начать бегать несколько раз в неделю.

Укрепление мышц тела и суставов. Само собой любая нагрузка оказывает давление на суставы и мышцы. Но бег тем и хорош, что это давление небольшое и равномерное, поэтому отлично тренирует тело и исключает возможность надрыва. Ноги, брюшной пресс, пресс спины – это основные мышцы, которые задействуются в беге. К сожалению бег не тренирует руки. Поэтому для укрепления плечевого пояса надо заниматься дополнительно.

На днях во многих городах России температура резко опустилась ниже минус десяти градусов. Все любители бега на улице задались одним-единственным вопросом: «Выходить ли мне на тренировку?» Ответ вы найдёте в этом материале.

Алексей Коробов

мастер спорта России международного класса по лёгкой атлетике, тренер в Академии марафонского бега

До минус 15 градусов можно свободно бегать на улице. Заниматься в более низкие температуры любителям бега я не рекомендую - можно надышаться холодного воздуха. Даже специальные маски и повязки могут не спасти - они обледеневают и начинают ещё сильнее охлаждать поступающий в лёгкие воздух. В лучшем случае у вас просто заболит горло, в худшем - получите воспаление лёгких. Более того, в мороз нужно надевать больше слоёв одежды, а значит, человек будет сильнее потеть. Это может привести к переохлаждению, вы рискуете застудить поясницу. Поэтому советую перенести тренировку в манеж. Если манежа рядом нет, отмените занятие - лучше пропустить одно, чем потом болеть две недели и нарушить весь тренировочный процесс.

Нужно учесть и климат - где он сухой, например в Сибири, там можно бегать и в минус 20. В Москве влажность более высокая - наши минус 15 градусов приравниваются к сибирским минус 20.

Если вы собираетесь бегать до минус 15, не забывайте , обязательно надевайте шапку. Пить во время пробежки тоже можно, но только если есть специальная термофляга, которая сохраняет жидкость комфортной для питья температуры. Кроме этого, можно нанести разогревающую мазь, например «Никофлекс», на колени и поясницу.

Анна Косова

блогер, марафонец и ультрамарафонец

К бегу в мороз нужно приходить постепенно, то есть бегать и в плюс пять градусов, ноль, минус десять. Так организм постепенно привыкнет и к минус 20. А не то, что вы всю осень пропустили и решили погеройствовать в минус 20. Начинайте с небольших дистанций, адекватно оценивайте своё состояние и иммунитет. Если обычно бегаете десять километров, в мороз лучше бегать не больше пяти. Конечно, помните и том, что влажность в Москве повышенная - быстро бежать не получится. Да и вообще, в мороз не надо бегать быстро - для этого есть манеж.

С умом подходите к экипировке - это главное. Оберегайте горло: надевайте баф, длинный ворот - у непривыкших чаще всего начинает болеть горло, у многих слезятся глаза. На холод опаснее всего реагируют связки, их эластичность падает и вероятность травм увеличивается. Поэтому аккуратнее растягивайтесь после бега, лучше сначала отогреть тело.

Ну и, конечно, надо понимать, зачем это вам. Я бегаю в любую погоду - привыкла и знаю, что могу. Кроме того, я готовлюсь к соревнованиям, мне нужен объём. Если острой необходимости в тренировке нет, можно и не бегать. И ещё одно - мне нравится бегать в мороз, это непередаваемые ощущения в теле и голове.

По миру прокатилась тепловая волна. В Украине температура переваливает за 30 градусов. Людям рекомендуют, по возможности, проводить больше времени в помещениях, пить больше воды и носить головные уборы на улице. Но что жара означает для бегунов? Стоит ли отменять пробежки в такую погоду?

Недавно подскочившая выше 30 градусов температура заставила людей отказаться от пробежек, сделав их небезопасным занятием. Тем не менее, многие бегуны принимают участие в соревнованиях и в более жарких климатах, например, в Кении, Эфиопии или Японии.

Несмотря на то, что может быть довольно рискованным занятием для некоторых людей, например, детей, пожилых людей, беременных женщин и людей с заболеваниями сердца, температура 30-35 градусов считается нормальной для пробежек.

Существует целый ряд беговых мероприятий, проходящих в экстремальных условиях (более 35 ℃). Например, Badwater , 215-километровый сверхмарафон, который проходит в Долине Смерти, (Калифорния), где температура может превышать 50 ℃. Существует также ежегодный марафон де Сабль , пятидневный пробег по пустыне Сахара в Марокко, где температура может достигать 50 ℃. Этот 251-километровый забег считается самым сложным на Земле.

Опыт Кингстонского университета с людьми, которые бегают и тренируются в специальной тепловой камере для таких мероприятий, как Marathon des Sables и Badwater, демонстрирует, что при достаточной подготовке, гидратации и правильном расчете сил, можно совершать безопасные забеги и при высоких температурах. Но важно отметить, что такие забеги требуют длительных тренировок, а акклиматизация и бег в таких условиях не рекомендуется без специальной подготовки.

Необходима подготовка

Бег при температуре выше 30 ℃ тепла связан с определенными рисками и может легко вызвать или перегрев, который может привести к мышечным спазмам, чрезмерному потоотделению, головным болям, тошноте, усталости и головокружению. Ваша производительность может нарушиться, и вы обнаружите, что не способны бегать в таком же темпе или на те же расстояния, что при более низких температурах. Кроме того, бег в жару может иметь серьезные последствия для здоровья, например, Негативных последствий можно избежать, если вы прислушиваетесь к своему телу и принимаете разумные меры предосторожности , а именно:

• Выпиваете , поддерживая водный баланс
• Избегаете пробежек в самое жаркое время дня (с 11:00 до 15:00)
• Используете легкую, дышащую одежду
• Замедляете свой привычный темп
• Учитываете акклиматизацию, которая может занять до 14 дней

Тело учится приспосабливаться

Бег в жару повышает температуру тела. Тело лучше всего работает, когда его температура находится на уровне 37 ℃ , поэтому, чтобы поддерживать такое прохладное состояние, организм начинает потеть, тем самым понижая температуру. Однако потоотделение вызывает потерю воды, что может привести к обезвоживанию.

Чтобы помочь процессу потоотделения, кровеносные сосуды расширяются, позволяя крови приливать к коже, что также способствует уменьшению температуры. Вот почему в жару люди становятся красными, а их кровеносные сосуды более заметными. Проблема в том, что в таких условиях меньше крови поступает к работающим мышцам, что, в свою очередь, создает дополнительную нагрузку на организм, особенно на сердце . В результате, потоотделение может привести к обезвоживанию, поэтому тренировка в жару может заставить вас чувствовать усталость и неспособность к физическим нагрузкам, которые вы с легкостью выполняете при более низких температурах.

Чем жарче на улице, тем сильнее потоотделение, поддерживающие нормальную температуру тела. Как правило, люди теряют до одного литра пота в час при тренировках в жарких условиях , в то время как некоторые могут терять более четырех литров.

Преимуществом людей перед животными является слаженная система регулирования температуры тела. Это позволяет нам пробегать длинные дистанции даже в жару. При регулярном воздействии высоких температур организм учится приспосабливаться, а стресс и напряжение во время бега уменьшается. Во время адаптации происходит:

• Повышение скорости потоотделения
• Увеличение объема крови
• Снижение потери электролитов (важных солей и минералов) через пот
• Сокращение периода восстановления (отдыха)
• Снижение частоты сердечных сокращений
• Снижение уровня необходимых усилий

Таким образом, правильная подготовка и здравый смысл могут сделать бег при высоких температурах абсолютно безопасным.